牙醫師的廚房(part52進補享瘦好時機一屬於冬季的黑色養腎餐(銀髮族的養生料理第三十六篇))
作者：林芝蕙醫師
冬天是減重享瘦的最佳季節!因為冬天的基礎代謝率高(即新陳代謝快)，更容易達到瘦身的要求。除了上述充分攝取維生素D，避免因情緒低落而造成暴飲暴食外。挑選高營養、低熱量的飲食也是關鍵之一。
冷颼颼的冬季來臨，當開始覺得手腳冰冷時，許多人就開始進食補氣的食材與藥膳 。 薑母鴨？!羊肉爐？!麻油雞？!這應該都是聯想的冬季首選補品 。 但市售的以上料理往往因為添加過多的調味，造成熱量與鈉含量過高，反而影響人體健康 。
「紅白蘿蔔&牛肉粟子味噌滷」(食譜一)，提供冬季進補更具養生的健康料理選擇 。
食譜一 : 紅白蘿蔔&牛肉粟子味噌滷
食譜一： 紅白蘿蔔&牛肉粟子味噌滷(3~4人份)
食材準備
牛肋條(或牛腱) 550克(切小塊)
紅蘿蔔 250克(滾刀切塊或切成自己喜歡的形狀)
白蘿蔔 350克(滾刀切塊或切成自己喜歡的形狀)
香菇 6朵
粟子 8粒(去殼)
昆布 15克
菠菜 1把350克
蒟蒻(麵) 三份約600克(先汆燙)
水 1000毫升
清酒 100毫升
芹菜 2枝(一支切段，另一支切小丁)
辣椒 2條(1條斜片切，另一條切圈狀)
蒜頭 6瓣
薑片 30克
黑糖 2大匙
醬油 1.5大匙
味噌 1十0.5~1大匙
作法：
1，鍋中倒入清水、清酒、昆布、切段的芹菜、蒜頭、薑片、斜切的辣椒及牛肋塊。接著開中小火，煮滾後要將表面的氣泡撈出再轉小火。
2，將黑糖、醬油與味噌(一大匙)加入，待牛肋變軟後(約4O~50分鐘)，即可加入紅、白蘿蔔、香菇及栗子，煮到蔬菜變熟後，再加入蒟蒻麵，並視其需要加入味增調味(05~1大匙)即可大功告成。
注意事項 :以昆布熬煮後的高湯，昆布仍可切絲食用。
牛肉不僅是優質蛋白質，也含有豐富的鐵質和維他命，尤其含有豐富的礦物質。如鋅可增強白血球抵抗力。在冬天攝取適量的牛肉，更可強化自己的免疫系統。
辛香料也是冬季蔬食的一大重點，料理中的芹菜、薑、蒜不僅可去除牛肉的腥味，同時也是抗氧化、抗自由基的良好來源。可促進血液循環、預防預防心血管疾病。
屬於冬季的高纖蔬菜白蘿蔔舆菠菜，也連袂在這道料理中出現。而有「腎之果」之稱的栗子是冬季滋補的首選，當然也絕不能在這道料理中缺席。
豆瓣醬是台式滷味不可或缺的鮮香滋味。而這道食譜是使用日式的味噌，別有一種優雅氣質的香氣。但因豆香氣加熱時易揮發，所以在料理即將完成時，再以味噌調整味道，即可保留完整的豆香味。
由於冬季的陽光較弱，影響維生素D的吸收。近幾年的研究發現，維生素D不僅與骨質疏鬆有關，對於提升人體免疫力與抗癌都極有助益。甚至維生素D缺乏會造成情緒低落，所謂的「冬季憂鬱」!
除了曬太陽，飲食也是補充維生素D的重要來源。
「燻鮭魚&紫薯黑木耳歐姆蛋」(食譜二)。 就是囊括維生素D含量排行榜冠軍黑木耳，與亞軍鮭魚入列。尤其是黑木耳為養腎黑色食材代表之一，不僅營養豐富、熱量低，且含有天然的抗凝血物質，可有效預防血栓形成，避免因冬季氣溫驟降而引起的心血管疾病。
食譜二 : 燻鮭魚&紫薯黑木耳歐姆蛋
食譜二：燻鮭魚&紫薯黑木耳歐姆蛋(四人份)
食材準備
燻鮭魚 200克(切小塊)
鴻禧菇 150克(根的部分切掉)
黑木耳 150(切長條)
紫地瓜 1條200克(電鍋煮熟後切小丁)
花椰菜 200克(氽燙後切碎)
雞蛋 5粒
牛奶 2大匙
鹽 &黑胡椒適量
醬油 1小匙
起士粉 2大匙
做法
1，鍋中倒入少許橄欖油，開中火放入鴻禧菇與黑木耳，煮熟後加入醬油拌炒即可熄火。
2，雞蛋打散放入起司粉、牛奶拌勻，再放入鮭魚、花椰菜及紫地瓜，最後加入了鹽&黑胡椒調味。
3，放入預熱好的好的烤箱(上下火150度)烤約20~25分鐘，中間有凝固而且有彈性的時候就可以拿出享用了!
冬天是減重享瘦的最佳季節！ 因為冬天的基礎代謝率高(即新陳代謝快)，更容易達到瘦身的要求。除了上述充分攝取維生素D，避免因情緒低落而造成暴飲暴食外 。 挑選高營養、低熱量的飲食也是關鍵之一。如這道料理中的紫薯(其他顏色的蕃薯也很棒喔)，不僅提供提供澱粉來源，且含有豐富的膳食纖維，有助改善冬季易便秘的困擾 。 在冬天裡食用低熱量、低脂肪的蕃薯還具有暖身的效果哦 。
冬天的食慾往往比夏天尤佳。準備健康的點心(或零食)對抗坊間高糖、高脂肪、高熱量的垃圾食品也是減重享瘦的秘訣 。
「水果風味紅豆黑米布丁」(食譜三)，是一道以黑色食材為主，當季多彩的水果為輔的健康點心(當然也可以作為早餐食用)，值得大力推薦!
食譜三 : 水果風味紅豆黑米布丁
食譜三：水果風味紅豆黑米布丁(5~6人份)
食材準備
黑米 150克
紅豆 150克
黑棗 10粒(去核剪小塊)
檸檬皮(或柳丁皮) 少許(切成絲)
肉桂粉 少許
牛奶 1500c.c
椰糖(或砂糖) 40克:
水果(柿子、綠、黑葡萄、蘋果) 約450克
作法
1，將黑米及紅豆至少浸泡5個小時以上。瀝乾水分後放入牛奶、黑棗、肉桂粉與檸檬皮，可使用電鍋(或壓力鍋)煮至變軟且濃稠狀，最後酌量加入椰糖(或砂糖)攪拌即可。
2，接著將水果切塊，裝飾於做法一米布丁上，即可放於冰箱冷藏或趁熱食用 。
冬季在五行中屬黑，建議食用黑色的食物養腎。表面上這道料理以黑豆作為澱粉熱量來源，黑棗則提供糖分，黑葡萄則為水果代表增添不同風味。實際上這類看似神秘的黑色食材還營養價值高貴(雖然實際售價相對低廉)，具有抗氧化、降血脂、抗癌及美容等多種保健作用。
這道料理點心還含有紅豆與黑米相互搭配。紅豆具有高膳食纖維，有潤腸通便的功效，及促進利尿的鉀以避免水腫。尤其還含有鐵質，能夠行氣補血有助保暖強身，屬於寒冬療癒食物。
對於市售的高糖點心，如手搖飲一天一杯就超過每日糖攝取上限。這道料理點心也使用了小小心機。如以牛奶取代水烹煮黑豆與紅豆。讓豆類全然浸潤在濃濃奶香中飽滿，尤其還加入肉桂粉及檸檬皮增添香氣。近六人份的點心只需要40克的椰糖(或砂糖)就足夠甜度(甚至可再減少)，一樣的美味滿足，卻大大減少添加糖的需求。
季節不斷的更換變異難免也易疾病上身，但只要遵循著自然的節奏順勢而為，無形中就可增強自身的免疫力和抵抗力。冬天是屬於該進補，更是享瘦的好時機。食用當季的食物，高維他命D及神秘的黑色食材。讓自己休養生息且蓄勢待發，並時時保有美好的心情，準備春暖花開的那一刻!
現任 ‧ 翔齡牙醫診所負責醫師
「新北市牙醫」雜誌諮議
‧ 聯合報元氣周刊「美味自己來」專欄作家
經歷：‧ 牙醫師公會全國聯合會理事
‧ 新北市牙醫師公會理、監事