牙醫師的廚房(part62窈窕美肌進行曲一春夏的瘦身養生時令飲食(銀髮族的養生料理第四十六篇))
作者：林芝蕙醫師
今年冬天走的遲，這陣子一下子氣溫驟升，仿佛已嗅到夏天的氣息。但明明季節還停留在春天呢!
卸除厚重的外套，肯定是一般人春夏季節最明顯的外形表徵。當然冬天因為天冷貪食，所造成的脂肪增加，肯定也會在輕薄的衣衫下無所遁形。
「哇!夏天到了準備要瘦身啦!現在就只能開始挨餓了。」診所幾位助理哀怨地向我訴說目前生活飲食上的苦惱。
「運用春夏時令食材，肯定能做出多樣變化的瘦身養生餐點。而且……最重要的是還不用挨餓呢!」我笑笑地回應著她們。
窈窕美肌的飲食肯定是符合營養健康的餐飲。瘦身的飲食必須符合養生的前提要件。而選擇當季食材不僅便宜又健康，味道也更鮮美。
看來綠意盎然的春季食譜一「雞柳滑蛋茄汁丼飯」(食譜一)，竟也是窈窕瘦身餐飲!
食譜一:雞柳滑蛋茄汁丼飯(2-3人份)
食譜一:雞柳滑蛋茄汁丼飯(2-3人份)
食材準備
雞胸肉 300克
鹽&白胡椒粉 適量
雞蛋 3粒
酪梨 1顆200克
糙米飯 2碗
花椰菜 300克
醬油 1小匙
※番茄汁丼飯醬
青蔥 1支
薑泥 1 /4匙
蒜泥 1/4匙
無調味番茄糊 2大匙
清酒 1大匙
小番茄 12顆
作法
1，雞胸肉切成適口大小。酪梨切小塊，花椰菜汆燙後切碎。青蔥切末，留部分做裝飾;小番茄切片。
tips：雞胸肉切成長約3公分、厚度約2公分的塊狀。不要切太薄，避免雞胸肉乾柴。且下刀的方向和肉的纖維垂直(逆纹切)，肉質會更軟嫩。
2，雞蛋加點鹽調拌均勻並放入酪梨;番茄汁丼飯醬食材混合並攪拌。雞胸肉加少許鹽8白胡椒，並再分次並少量的拌入水分、 有助肉質保水而且嫩口。
3，平底鍋倒入少許的橄欖油，接著放入糙米飯， 再加入醬油炒至香味撲鼻。放入花椰菜米攪拌均勻即可先熄火，並裝入碗中備用。
4，取另一平底鍋，先倒入少許橄欖油、開中火，接著再放入雞胸肉。先煎至表面呈微金黃，再轉為小火煎熟。
5，放入番茄汁丼飯醬稍微拌一下，再將蛋汁平均倒入鍋子裡，以小火加熱至喜歡的熟度即可熄火。(趁半熟的蛋，可直接滑入糙米飯上即可享用了)
tips，若味道不夠，還可以加入鹽與黑胡椒調整味道。
超級食物花椰菜抗癌又護肝 , 熱量也低，難怪在減肥菜單中總頻繁出現!青花菜在台灣全年都有生產，但以十一至四月為盛產期，所以在窈窕養生的春天食譜中，絕不能錯過!
在這道料理中，花椰菜(青花菜)與糙米相互搭配，成了名副其實的「花椰菜米」，增加蔬菜量，也降低了澱粉(糙米)的使用量。
一般瘦身食譜多半會減少甚至完全避免澱粉的攝取。但這道料理中的糙米不僅能夠提供熱量來源，還含有大量的膳食纖維及豐富的維生素 B 群。可增加飽足感，並有助於提振精神。
將高蛋白、低卡路里及脂肪的雞胸肉，調理成柔嫩多汁不乾柴的美食，也是這道茄汁丼飯的一大特色。當然這道料理中的食材，最讓你意外的是使用高熱量酪梨。不用懷疑!號稱減肥神物的酪梨是營養價值豐富的超級食物，雖然一身是「油」，卻是幫助減重瘦身的好油，尤其還能夠養顏美容抗老化呢!
而夏季酷暑，水分流失快，該吃什麼呢？!多吃夏天當令食材如瓜類，都能達到降溫消暑利尿的特性，以及增加飽腹感避免過多能量攝取。「絲瓜海鮮&蔬菜濃湯」(食譜二)是推薦給您，夏季瘦身養生的飲食菜單中絕佳選項。
食譜二：絲瓜海鮮&蔬菜濃湯(3-4人份)
食譜二：絲瓜海鮮&蔬菜濃湯(3-4人份)
食材準備
絲瓜 1條600克
綜合海鮮(蝦仁、蛤蜊肉、魷魚圈、蟹味棒)400克
洋蔥 1/2個200克
馬鈴薯 2個300克
紅蘿蔔 1/2條130克
芹菜 2枝40克
鴻喜菇 1/2 包60克
四季豆 100克
百里香 2支(或其他的乾燥香草)
蒜頭 3粒
高湯(或水) 1000cc
鹽&黑胡椒 適量
作法：
1，絲瓜以菜刀切下約2公分上蓋，接著使用湯匙舀出絲瓜果肉。
2，切下的絲瓜果肉、紅蘿蔔、洋葱與馬鈴薯皆切成小丁狀。鴻喜菇切小塊，蒜頭切片，而四季豆與芹菜切成小段。
3，馬鈴薯放入電鍋中蒸煮，一半趁熱搗成泥狀。
4，鍋中倒入少許橄欖油，開中火後放入蒜頭與洋蔥拌炒，炒至成呈透明狀。接著放入最不易熟的紅蘿蔔，炒至變色。再放入絲瓜、鴻喜菇及百里香(或其他香草)炒至香氣四溢!
5，放入高湯(或水)，待水滾後轉小火，放入海鮮與四季豆。確認以上食材都煮熟後，即可加入己蒸熟的馬鈴薯塊與馬鈴薯泥，並稍微攪拌並熄火。最後放入鹽與黑胡椒調整味道並灑入芹菜。烹調完成後倒入絲瓜盅中即可美味上桌啦!
鮮嫩脆綠的身形 , 清爽開胃的絲瓜是這道料理中的主角。絲瓜除了含有蔬果中常見的多種維生素、 更具有低卡路里、低GI的特性、非常適合作為控制體重的食材。
這道「絲瓜海鮮&蔬菜濃湯」的設計靈感來自於巧達濃湯。但少了牛奶的添加，這道濃湯就顯得清淡許多!更適合夏天食用。但食材豐富卻是相同的特色，尤其海鮮是這道濃湯的另一靈魂角色。
這道料理中的海鮮，包含蝦蟹及甲殼類。不僅低脂，其脂肪酸組成更為健康。能夠降低血中的「壞膽固醇」一低密度脂蛋白膽固醇（LDL），有益心血管健康。海鮮一直都是減肥瘦身的絕佳選擇!
馬鈴薯會越吃越胖？!，馬鈴薯竟然也出現在這道瘦身料理!事實上具有相當飽足感的馬鈴薯是減肥好用的食物，但需要注意不可以過度添加調味料、加工食材，及使用大量油脂烹調。這樣反而是在吃高熱量的加工食物與調味料，而不是吃新鮮又健康的馬鈴薯。
瘦身期間最忌諱的就是一口接一口地吃零食!市售的零食其實暗藏著高油、高糖、高鹽、高熱量的危機，過量攝取容易為身體帶來肥胖與健康問題。「吃零食」的確是瘦身時最容易破功之處。但追究其原因有時並非是嘴饞，而是肚子餓了!(零食就是方便垂手可得啦!)
紫薯(甜)&燕麥(鹹)風味養生糕(食譜三)，這是以紫薯與燕麥分別製作的鹹、甜養生糕。其設計靈感來自於年糕;但這道食譜不僅加入了原形食材增加營養價值，尤其調整其食材比例，使其口感綿密柔軟卻不黏膩。做法簡單，方便操作也是這道養生糕一大特色。鹹、甜各有其不同層次風味，更能滿足味蕾挑剔的需求!
食譜三：紫薯(甜)&燕麥(鹹)風味養生糕(八人份)
食譜三：紫薯(甜)&燕麥(鹹)風味養生糕(八人份)
食材準備
※(甜)養生糕食材
糯米粉 30克
藕粉 100克
紫薯 250克
水 300毫升
蔓越莓、白葡萄乾、枸杞 各20克
※(鹹)養生糕食材
燕麥(己煮熟的燕麥片，或直接用燕麥粉) 250克
水 600~700 cc(紮實或較鬆軟口感)
豬里肌肉 200克
蝦米 25克
乾香菇8朵 30克
油蔥酥 2大匙
醬油 1大匙
做法:
1，紫薯蒸熟、里肌肉及蝦米切碎(或保持原狀較有口感)、乾香菇切小丁。
2，(甜)養生糕做法：將蒸熟的紫薯、藕粉及糯米粉混合，以果汁機攪打均勻。接著放入模型中，加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞，再移至電鍋(或瓦斯爐等烹煮器具)即完成。(外鍋加1杯水，蒸15分鐘左右)。
tips：蒸煮的時間長短，取決於容器(模型)與食材大小。
3，(鹹)養生糕做法：
⑴香菇蝦米油蔥肉餡：以小火炒香蝦米與香菇，接著放入里肌肉續炒，最後加入油蔥酥與醬油拌炒即完成。
⑵燕麥加水泡軟(或直接用燕麥粉)，再用果汁機攪打備用。加入做法⑴食材均勻混合。 接著將食材移入電鍋，電鍋外加1杯水蒸約15分鐘完成。
4，將製做好的鹹&甜養生糕放於盤中，即可上桌享用。
地瓜是一種既營養又健康的澱粉，相較白飯來說 ,升糖指數低 `熱量較低，膳食纖維含量多 、且易有飽足感。很適合控制飲食 、體重及血糖。尤其紫心地瓜營養價值更高於普通地瓜 。台灣的紫色地瓜「芋仔蕃薯」，每年十一月底至隔年七月間為最佳的品嚐時間。春夏期間瘦身飲食菜單，絕對不能疏漏它的存在。
另一主角燕麥也千萬
別小瞧它的瘦身營養
功能哦！因燕麥升糖指數（GI）低可穩定血糖; 而高膳食纖維可延長飽足時間 。尤其燕麥含有維生素B群與植物性蛋白，能夠提升燃脂效率。難怪許多瘦身達人和健康愛好者的首選是燕麥!
還猶豫什麼呢？ 利用春夏時刻，也趕快動手做瘦身養生時令飲食吧!。好讓春光明媚、夏季盛暑時，都是窈窕美肌的身影。
作者簡歷：
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
‧「新北市牙醫」雜誌諮議
‧聯合報元氣周刊專欄作家
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事
‧新北市牙醫師公會理監事