醫師的廚房(part65『鎂』好生活，從心開始一穩定情緒、改善睡眠的關鍵礦物質(銀髮族的養生料理第四十九篇))
作者：林芝蕙醫師
生活總是被壓力追著跑嗎？焦慮、緊繃、淺眠多夢，已是許多現代人的日常。這些惱人訊號，時常指向一個共同的答案——「隱性缺鎂」。
鎂，是人體重要的「天然鎮靜劑」，能幫助放鬆神經、舒緩肌肉。對高壓生活而言，補充足夠的鎂，是維持身心平衡的關鍵。
幸好，補充鎂能從日常飲食著手。今天，我們就透過三道精心設計的食譜，將富含鎂的「四大天王」——深綠色蔬菜、全穀雜糧、豆類與堅果種子，美味地端上桌。
晚餐的【南瓜籽菠菜雞肉燉飯】(食譜一)，是一道暖心暖胃的療癒主食。這份改良版義式經典，特意選用溫潤的「豆漿」取代高熱量鮮奶油，創造出不可思議的滑順口感，卻無絲毫負擔。
基底採用未精製的全穀雜糧糙米，保留完整營養與Q彈嚼勁。其中，來自深綠色蔬菜的菠菜，不僅提供葉綠素鎂，其葉酸與雞肉中的色胺酸，更是幫助穩定情緒的黃金組合；最後撒上的堅果種子王者南瓜籽，在烤過後堅果香氣四溢，為這道綿密的燉飯增添了畫龍點睛的酥脆層次。
食譜一：南瓜籽菠菜雞肉燉飯 (2人份)
高鎂一日餐桌
食譜一：南瓜籽菠菜雞肉燉飯 (2人份)
食材準備
去骨雞腿肉 二塊250克
新鮮菠菜 二把400克
糙米 一杯150克
洋蔥 1/2顆110克
大蒜 4瓣20克 豆漿 450毫升 原味南瓜籽 2大匙20克
起司粉 2小匙 鹽&黑胡椒 適量
做法
1. 準備：糙米洗淨瀝乾；雞腿肉撒鹽；菠菜汆燙切段；洋蔥、大蒜切末備用。
2. 烹調：開中火熱鍋下油，雞皮朝下煎至兩面金黃後盛出，稍涼切塊。原鍋餘油爆香洋蔥與大蒜末，炒至洋蔥變軟透明。
3. 燉煮：倒入糙米翻炒一分鐘，使其裹上油脂。接著轉小火分次加入豆漿，持續攪拌至米粒吸收湯汁，收乾後再加，過程約二十至二十五分鐘。
4. 完成：米飯煮至八分熟時，拌入雞肉塊與菠菜段，蓋鍋燜煮三至五分鐘至熟透。起鍋前拌入起司粉、鹽與黑胡椒調味。盛盤後撒上烤南瓜籽即可。
· 提示：南瓜籽可淋少許橄欖油，以120度烤箱烘烤約10分鐘，風味更佳。
午餐的【海陸藜麥能量沙拉盤】(食譜二)，則是一場掃除午後疲憊的視覺與味覺饗宴。
這道食材豐富的溫沙拉，讓不習慣生冷飲食的人也能享受沙拉的益處。其飽足感的核心，來自超級食物全穀雜糧藜麥與富含植物蛋白的豆類黑豆，兩者組成完整的蛋白質，有助於穩定血糖，避免飯後昏昏欲睡。鮮蝦的鋅與雞蛋的膽鹼，是維持思緒清晰的重要營養素；而特製的柑橘油醋醬，果香四溢，不僅開胃，其中的維生素C更有助於提升礦物質的吸收。
食譜二：海陸藜麥能量沙拉盤佐經典柑橘醬 (2人份)
食譜二：海陸藜麥能量沙拉盤佐經典柑橘醬 (2人份)
食材準備
藜麥 100克
黑豆 三大匙50克
綜合生菜 150克
鮮蝦 12隻150克
雞蛋 2顆120克
小番茄 10顆100克
小黃瓜 半條80克
紅、黃甜椒 各半顆共160克
紫洋蔥 少許40克
· 柑橘沙拉醬
特級初榨橄欖油 2小匙
柳丁汁（或其他柑橘） 1粒(榨汁)80毫升
黃芥末籽 1/2小匙
醬油 1小匙
鹽&黑胡椒 適量
做法
1. 處理食材：藜麥、黑豆、雞蛋煮熟，雞蛋切片；鮮蝦煎熟。甜椒、小黃瓜切丁，番茄對切，洋蔥切薄片。
2. 製作醬料：將所有醬料食材放入碗中，攪拌或搖晃均勻即可。
3. 組合：將藜麥、黑豆、甜椒、小黃瓜、鮮蝦於碗中混合。另取一盤鋪上綜合生菜，放上混合好的食材，最後擺上雞蛋片、小番茄與洋蔥絲。
4. 完成：食用前淋上醬汁即可。
最後的【酪梨可可奇亞籽布丁】，是一道絲滑如慕斯、可當作早餐或療癒點心的健康甜品。它的秘密武器，來自酪梨的天然健康脂肪，創造出不可思議的綿密口感。這道免開火甜品的鎂質，主要由堅果種子類的奇亞籽與杏仁，以及富含抗氧化物的可可粉（來自可可豆）貢獻。酪梨的脂肪與奇亞籽的纖維能提供穩定能量，而可可中的多酚更有著提振精神、帶來愉悅感的效果，是一份真正能滋養身心的甜點。
吃對食物，就是對自己最溫柔的照顧。今天就從這份『鎂』好食譜開始，用心
為自己的身心充滿電吧！
第二道：守護大腦的「療癒蔬菜庫」
晚餐的任務，就是將蔬菜加倍補回！這道「南法陽光・香草慢燉雞湯」(食譜二)幾乎不含澱粉，卻將烹調重點放在豐富蔬菜上。洋蔥、紅蘿蔔、花椰菜等，不僅補足了纖維，更提供了多元的「抗氧化物」，為大腦建立起抵抗自由基傷害的「防護罩」。湯中的雞肉則補充了優質蛋白質，是合成提振精神之神經傳導物質的來源。這碗湯，完美平衡了午餐的營養配置，讓整日攝取更趨完整。
食譜二：南法陽光・香草慢燉雞湯 (2人份)
食譜二：南法陽光・香草慢燉雞湯
(2人份)
食材準備
去骨雞腿肉 2支380克
洋蔥 1/2顆130克
紅蘿蔔 1/2條130克
西芹 2枝150克
花椰菜 1/3顆80克
白酒 100cc
雞高湯(或清水) 1000cc
新鮮迷迭香 2支
月桂葉 2片
鹽&黑胡椒 適量
作法
1，準備食材： 洋蔥、紅蘿蔔、西芹皆切小丁；花椰菜切小朵後預先汆燙備用。
2，雞腿肉表面灑入鹽&黑胡椒。鍋子裡面先倒入一點油，耐心煎至雞皮呈現金黃酥脆後，即可取出，並切成適口大小備用。
3，炒出香氣基底： 利用鍋中原有的雞油，小火慢炒洋蔥、紅蘿蔔、西芹丁，直到蔬菜香氣釋出、洋蔥變得柔軟透明。
4，燉煮與調味： 加入白酒嗆鍋，待酒精揮發後，倒入雞高湯，放入煎好的雞腿肉塊與迷迭香、月桂葉(或其他喜愛的香料)。煮滾後轉小火，加蓋慢燉約15分鐘，讓風味融合。
5，完成：開蓋後加入預先燙好的花椰菜，以鹽和黑胡椒做最後調味，即可盛碗上桌。
tips:若希望整道湯品呈現更清爽的口感，雞高湯湯可以用清水取代。
作者簡歷：
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
‧「新北市牙醫」雜誌諮議
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事
‧新北市牙醫師公會理監事