牙醫師的廚房(part64告別「腦霧」世代－吃出專注力與記憶力的飲食指南(銀髮族的養生料理第四十八篇))
作者：林芝蕙醫師
「醫師對不起！我…又忘了…」診所裡年僅二十歲的大學生助理小雯，低著頭頻頻向我道歉。
她近來常因健忘與專注力不集中而苦惱!這讓我驚覺，揮之不去的「腦霧」，早已不是中高齡的專利，而是各年齡層都可能因營養失衡而面臨的困境。
幸好，大腦有驚人的可塑性，我們可以透過吃對食物來改善。以下分享三道健腦食譜，它們在營養上互補，形成一套均衡的飲食方案，讓我們從餐盤開始，為大腦注入清晰能量，告別腦霧。
第一道：建構大腦的「聰明能量棒」
這道「紅綠黃三色壽司棒」(食譜一)，完美集結了三大健腦營養素，可作為一份能量滿點的午餐。主角煙燻鮭魚富含Omega-3，是構築腦細胞的「基礎建材」；金黃蛋皮則提供卵磷脂，扮演著「思緒的潤滑油」，確保記憶與思考順暢不卡關；而富含B群的糙米飯更是如同「大腦的發電機」，穩定地將食物轉換為能量。
然而，若以「哈佛健康餐盤」檢視，這道美味主食的蔬菜比例略顯不足，這正是我們可以透過下一餐來巧妙平衡。
食譜一：紅綠黃三色壽司棒 (2~3人份)
食譜一：紅綠黃三色壽司棒
(2~3人份)
食材準備
糙米飯(温熱) 2碗
煙燻鮭魚 2大片200克
小黃瓜 1條100克
雞蛋 2顆
太白粉水 1小匙 (太白粉與水1:1)
鹽 適量
※壽司醋
白醋 1.5大匙
砂糖 1大匙
鹽 1/2小匙
作法
1，調製壽司醋飯： 將壽司醋材料混合均勻。分次加入溫熱的糙米飯中拌勻，試嚐調整至喜歡的酸甜度。
2，準備內餡： 雞蛋與太白粉水打勻，並加入適量的鹽攪拌均勻。接著過篩後以平底鍋煎成兩片薄蛋皮，放涼後切成條狀。小黃瓜用削皮刀削成長薄片；煙燻鮭魚切成條狀。
3，製作三色壽司棒
●先將約一碗至1/2碗的壽司飯(作法1)放在保鮮膜中間，將保鮮膜捲起來，捏成棒狀。
●保鮮膜鬆開，再將壽司飯(棒)移到保鮮膜下方。壽司飯(棒)的上面排著鮭魚，蛋皮及小黃瓜。
●讓壽司飯(棒)滾到上述排好的食材。並以食材將壽司飯包住，最後將二側保鮮膜捲緊一點就完成了。
靜置5分鐘定型後，即可取下保鮮膜，切塊享用。(或直接鬆開部分保鮮膜食用，更方便哦!)
Tips： 擔心米飯攝取過多者，可將米餅鋪得更薄、更長，捲出來的米棒自然會更纖細，輕鬆控制份量。
第二道：守護大腦的「療癒蔬菜庫」
晚餐的任務，就是將蔬菜加倍補回！這道「南法陽光・香草慢燉雞湯」(食譜二)幾乎不含澱粉，卻將烹調重點放在豐富蔬菜上。洋蔥、紅蘿蔔、花椰菜等，不僅補足了纖維，更提供了多元的「抗氧化物」，為大腦建立起抵抗自由基傷害的「防護罩」。湯中的雞肉則補充了優質蛋白質，是合成提振精神之神經傳導物質的來源。這碗湯，完美平衡了午餐的營養配置，讓整日攝取更趨完整。
食譜二：南法陽光・香草慢燉雞湯 (2人份)
食譜二：南法陽光・香草慢燉雞湯
(2人份)
食材準備
去骨雞腿肉 2支380克
洋蔥 1/2顆130克
紅蘿蔔 1/2條130克
西芹 2枝150克
花椰菜 1/3顆80克
白酒 100cc
雞高湯(或清水) 1000cc
新鮮迷迭香 2支
月桂葉 2片
鹽&黑胡椒 適量
作法
1，準備食材： 洋蔥、紅蘿蔔、西芹皆切小丁；花椰菜切小朵後預先汆燙備用。
2，雞腿肉表面灑入鹽&黑胡椒。鍋子裡面先倒入一點油，耐心煎至雞皮呈現金黃酥脆後，即可取出，並切成適口大小備用。
3，炒出香氣基底： 利用鍋中原有的雞油，小火慢炒洋蔥、紅蘿蔔、西芹丁，直到蔬菜香氣釋出、洋蔥變得柔軟透明。
4，燉煮與調味： 加入白酒嗆鍋，待酒精揮發後，倒入雞高湯，放入煎好的雞腿肉塊與迷迭香、月桂葉(或其他喜愛的香料)。煮滾後轉小火，加蓋慢燉約15分鐘，讓風味融合。
5，完成：開蓋後加入預先燙好的花椰菜，以鹽和黑胡椒做最後調味，即可盛碗上桌。
tips:若希望整道湯品呈現更清爽的口感，雞高湯湯可以用清水取代。
第三道：全方位補充的「高效能量飲」
除了正餐，一杯營養飲品能為整日飲食查漏補缺。這杯健腦活源「藍莓酪梨核桃飲」(食譜三)就是最聰明的選擇。
藍莓中強大的花青素，是頂級的「抗氧化劑」；核桃則是植物Omega-3的冠軍，再次鞏固了「大腦建材」；搭配富含「卵磷脂」的豆漿，能快速補充平常容易忽略、卻極為關鍵的微量營養素。從一天的開始或下午的提神片刻，為大腦注入最終的活力。
食譜三：藍莓酪梨核桃飲 (1人份)
食譜三：藍莓酪梨核桃飲
(1人份)
食材準備
冷凍藍莓 50-70克 (約半飯碗)
成熟酪梨 1/4顆
低溫烘焙核桃 3-4顆
無糖豆漿 180-200ml (或牛奶)
冷凍香蕉 半根
作法
1，食材前處理： 酪梨去皮去核，切小塊。
2，攪打成汁： 將無糖豆漿先倒入調理機，再依序放入酪梨、冷凍香蕉、冷凍藍莓與核桃。
3，完成： 以高速攪打約1分鐘，直到所有食材完全混合，呈現絲滑細膩的奶昔狀，即可倒入杯中。可依喜好在飲品表面以新鮮藍莓、薄片酪梨及核桃碎裝飾，增添視覺與口感層次。
Tips：
●善用「冷凍水果」是創造濃郁口感的秘訣！冷凍的藍莓與香蕉能帶來如冰淇淋般的質地，完全不需加冰塊，就能享用最原汁原味的營養。
●將核桃放入乾鍋，以小火慢慢焙炒出香氣後，稍微放涼備用。不僅可去除堅果澀味，更提高酥脆口感與香氣。
作者簡歷：
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
‧「新北市牙醫」雜誌諮議
‧聯合報元氣周刊專欄作家
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事
‧新北市牙醫師公會理監事