牙醫師的廚房(part63你累了嗎？慢性疲勞族的自癒廚房(銀髮族的養生料理第四十七篇))
作者：林芝蕙醫師
「昨晚沒睡覺嗎？」早晨門診時，看著助理意興闌珊、呵欠連連，我忍不住好奇地詢問。
「不！我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然，疑惑地回答。
這種「睡再久也還是覺得累」的現象，其實並不罕見。在快節奏、高壓力的現代生活中，疲勞早已成為一種難以擺脫的慢性困擾。而其中的根本原因，往往不是單純的休息不足，而是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低效、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。
缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維，會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。長期下來，就算睡夠了，也喚不回真正的精神與活力。
本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理，依照食譜順序，從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌，全面支援身體的修復機制，讓你吃出清醒力與續航力。
一、「香煎鯖魚佐養生菠菜醬」(食譜一)
食譜一：香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)
食譜一：香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)
食材準備
糙米飯 2碗
芝麻海苔香鬆 適量
鲭魚 2片350克
牛番茄 4粒420克
玉米筍 一盒100克
※養生菠菜醬
菠菜 550克
大蒜 2瓣16克
鹽&黑胡椒 適量
水 100cc
橄欖油(特級初榨橄欖油尤佳) 1小匙
做法
1，養生菠菜醬做法：菠菜汆燙後冷卻，並切成適口大小。將菠菜，大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀。
Tips、可以再加入烤過的堅果與起司粉，風味更佳喔!
2，鯖魚灑上黑胡椒;番茄切片。
Tips：一般鯖魚多以薄鹽保存，所以毋需添加更多的鹽。
3，煎鍋上以中火加熱，待高溫再放入鯖魚。先將一面煎到紋路明顯時翻面再煎到熟，兩面都紋路明顯就可以取出。(番茄及玉米筍都用同樣的方法煎好，並灑上鹽&黑胡椒。)
4，將菠菜醬鋪在盤底，放上煎好的番茄與玉米筍，最後擺上鯖魚。搭配撒上香鬆的糙米飯即可享用。
首先登場的是這道由深海好油與綠色蔬菜構成的「抗疲勞主餐」。鯖魚富含Omega-3脂肪酸，有助減緩慢性發炎、穩定神經與情緒，對腦霧與注意力渙散尤其有益。搭配番茄與玉米筍，可提供茄紅素與膳食纖維，幫助腸道代謝與血糖穩定。菠菜則富含B群、葉酸與鎂，製成的菠菜醬不僅容易吞嚥，還能提供有助於抗壓及造血的關鍵營養。大蒜增添風味，同時增強免疫力。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣，讓這道料理飽足卻沒有負擔，是午後昏沉的救援配方。
二、「柑橘雞胸肉清爽沙拉」(食譜二)
食譜二：柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2~3人份)
食譜二：柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2~3人份)
食材準備
雞胸肉 2片(300克)
柳丁2個120克(220克)
葡萄柚 1個(250克)
地瓜 2條350克
紫洋蔥 1/2個(150克)
生菜(萵苣、冰山紅火焰、芝麻葉、紅酸模或羽衣甘藍等)180克
清洒 4小匙20毫升
鹽&黑胡椒 適量
橄欖油 適量
※柳丁沙拉醬
柳丁1個榨汁(約80CC)
醬油 1小匙
鹽巴&黑胡椒 適量
橄欖油 2小匙
作法
1，柳丁&葡萄柚去皮，並切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片，生菜則切(撕)成容易吃得大小。
Tips：若生菜含羽衣甘藍，可先汆燙以減少粗糙口感。
2，雞胸肉淋上清酒，抹上鹽醃約5分鐘;地瓜切成容易吃得大小。將雞胸肉與地瓜分碗放入電鍋蒸熟，雞胸肉熟後先取出放涼切塊。
Tips：(1)，雞胸肉蒸約5分鐘，熟後即可先取出，而蒸地瓜則需較長的時間。
(2)，蒸地瓜易變黑，所以建議蒸前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮，蒸煮較不易變黑。
3，柳丁沙拉醬做法：柳丁榨出汁，並與調味料(如醬油&黑胡椒、橄欖油)一起混合攪拌即可。
4，將1，2處理好的食材(如柳丁、葡萄柚、生菜及蒸熟的雞胸肉與地瓜等)全部混合，並淋灑柳丁沙拉醬。這道清爽的柑橘&雞胸肉沙拉就可以端上桌享用啦!
Tips：柳丁沙拉醬也可以先放在小容器內，進食時再淋灑。
接著上菜的是這道色彩繽紛、風味清爽的沙拉，它同時是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質，地瓜富含鉀與抗氧化多酚，非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮，能促進鐵質吸收與血管健康，其清新的果香也能提振精神，是舒壓的理想搭配。生菜與紫洋蔥則提供植化素與纖維，幫助促進腸道健康與抗發炎。這是一道適合炎夏、壓力大、食慾不振時享用的能量沙拉。
三、莓果香蕉奇亞籽優格杯(食譜三)
食譜三：果&香蕉奇亞籽優格杯(2~3人份)
食譜三：果&香蕉奇亞籽優格杯(2~3人份)
準備食材：
原味無糖優格 500克
奇亞籽 2 大匙 (約 30克)
香蕉 1條160克.
莓果(本食譜選用藍莓，或其他新鮮或冷凍或冷凍的莓果皆可) 75 克
枸杞 1大匙13克
即食燕麥片 2 大匙 (約 20 克)
蜂蜜(或楓糖漿) 1 茶匙(可依個人喜好調整甜度)
低溫烘焙的核桃堅果(碎) 20克
做法：
1，製作優格糊：將優格分成兩份，一份與奇亞籽混合，另一份與燕麥片混合，攪拌均勻後靜置30分鐘，使其質地變軟。
2，堆疊：準備玻璃杯，依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果(約占玻璃杯1/3)。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。(佔玻璃杯2/3)
3，裝飾：最上層撒上核桃碎，並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用，或冷藏後風味更佳。
Tips：如果喜歡較甜的口味，可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。
最後端上桌的，別小看這杯看似甜點的料理，它其實是一道從腸道到大腦的活力早餐或午茶輕食。優格提供益生菌與蛋白質，奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3，有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6，能促進血清素生成、穩定情緒；莓果則富含花青素與抗氧化多酚，保護腦部與視覺健康。搭配枸杞與堅果，補充微量礦物質與維生素E，讓這份料理兼具甜美、飽足與修復力，是疲憊時的療癒補給站 。
作者簡歷：
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
「新北市牙醫」雜誌諮議
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事
新北市牙醫師公會理監事