牙醫師的廚房(part49滿眼盡是綠黃蔬一黃斑部的飲食補給(銀髮族的養生料理第三十三篇))
作者：林芝蕙醫師
黃斑部是感光細胞密度最高的區域，最重要的視覺中心。雖然薄膜不同於「退化性黃斑部病變」嚴重。但視力己有顯著受損，我必須正視問題並面對處理!除了改變工作與生活習慣，飲食調整也是預防視力惡化重要關鍵。
身為牙醫師，我曾經做過被拔牙的惡夢!但現實生活中，或許是因為自己高度近視，我最擔心的感官是眼睛。但偏偏我的工作，總是需要專心凝聚全神於狹隘的口腔視野。而工作之餘，視線總在手機、電腦等3C產品之間游離。以往健康檢查不曾出現紅字，但今年我最憂心的事情卻發生了!因左眼遠近距離都顯得模糊，於是至醫院檢查發現左眼黃斑部有薄膜。黃斑部是感光細胞密度最高的區域，最重要的視覺中心。雖然薄膜不同於「退化性黃斑部病變」嚴重。但視力己有顯著受損，我必須正視問題並面對處理!除了改變工作與生活習慣，飲食調整也是預防視力惡化重要關鍵。
葉黃素是保護黃斑部的關鍵營養素，一般來說以「深綠色」蔬菜含量最多。在台灣攤販或超市常見的蔬菜中，又以菠菜為最強的護眼明星!
「鮭魚&菠菜義式燉飯」(食譜一)，餐盤中除了綠意盎的菠菜，還有晶瑩可愛的玉米也穿梭其間。玉米不僅含有大量的澱粉(所以歸類為全穀雜糧)，還富含玉米黃素。玉米黃素可以提高葉黃素的吸收率和生物利用度，增加葉黃素的效益。
食譜一：鮭魚&菠菜義式燉飯
食譜一：鮭魚&菠菜義式燉飯(2人份)
食材準備
鮭魚 300克
菠菜(或冷凍菠菜) 400克(菠菜汆燙冷卻，再切成適口大小)
糙米飯 1碗150克
玉米粒(玉米或罐頭) 100克(玉米削成玉米粒並煮熟)
洋蔥 1/4粒80克(切丁)
鴻喜菇 1/2包90克
豆漿 200毫升
起司粉 2小匙
低温烘焙堅果 30克(敲成碎粒)
鹽&黑胡椒 適量
做法
1，鮭魚去皮且取出魚刺，切成適口大小。撒上香料、鹽&黑胡椒。静置5分鐘後沾高筋麪粉，並以中小火煎至二面金黄。
2，以中小火炒洋葱至透明，放入鴻禧菇及菠菜稍微拌炒。接著倒入豆漿，起司粉並攪拌均勻。
3，加入糙米飯、玉米粒並拌勻，接著放入鮭魚塊，最後以鹽&黑胡椒調味。灑上堅果碎粒就大功告成!
注意事項:玉米粒可與糙米一起用電鍋煮熟。
葉黃素屬於脂溶性維生素，搭配好油共同烹調，更可促進葉黃素的吸收。本道料理特別選用優質天然食材鮭魚，含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸TPA舆DHA。不僅可提升營養吸收率，減少黃斑部病變的機會，對於舒緩眼睛乾澀有一定程度的幫助。
波菜當然是黃斑部營養補給的最佳主角，但絕非是唯一的萬靈丹。尤其波菜的盛產期是冬季，夏天幾乎買不到!飲食講究均衡，食材應更多元，才能攝取更多營養素，共同組成護眼聯盟。
鋅具有抗氧化作用。研究顯示缺乏鋅可能導致黃斑部病變。「燉茄汁蠔油海鮮&炒歐姆蛋沙拉」(食譜二)，餐盤中最令人垂涎欲滴的是，與茄汁蠔油共同烹煮的蝦子、干貝等海鮮，不但低脂高蛋白，還含有豐富的鋅。搭配滿滿花青素的黑米飯，尤其更為食慾大開。花青素是強力的天然抗氧化物，可以保護血管間接降低眼壓。
食譜二：燉茄汁蠔油海鮮&炒歐姆蛋沙拉
食譜二：燉茄汁蠔油海鮮&炒歐姆蛋沙拉(4人份)
食材準備
綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝) 350克
青、紅、黃椒 各1/2粒共350克(切長條)
茄子 1條220克(切段)
洋葱 1/2粒150克(切片)
磨菇 6粒80克(切片)
萵苣生菜 2粒170克
紅洒 50cc
蕃茄糊 4大匙
蠔油 4大匙
鹽&黑胡椒 適量
綜合香草 適量
蛋 4粒
花椰菜 6小朶150克(氽燙)
做法
1，開中小火，鍋中加入一點油，先將洋蔥炒到透明，再放入蘑菇續炒。
2，將菜類移到鍋內旁邊。放入綜合海鮮及茄子，將海鮮炒到變色(茄子炒軟)，接著倒入紅酒並讓酒精蒸發。轉小火繼續放入蕃茄糊及蠔油(如果覺得太乾可以加入一點水)。
3，放入青、紅、黃彩椒，並加入綜合香草，最後以鹽&黑胡椒調整味道並熄火。
4，滑嫩歐姆蛋做法：將蛋加入少量的鹽與水，並且均勻攪散。平底鍋放入一點油，油微熱就倒入蛋液。稍有凝固時就可以用鏟子來回不時地攪拌，約六分熟時再上下攪拌就可以準備出鍋。
5，將以上作法3茄汁蠔油海鮮、歐姆蛋，氽燙的花椰菜及萵苣加以擺盤，就可以美味上桌了!
而這道料理中，穿梭其間的紅、黃、甜椒不僅葉黃素豐富，維他命C更名列翹楚!當然最吸睛的莫過於滑嫩可口的歐姆蛋，蛋黄更是集結葉黃素、維生素A、E，及鋅等複合護眼配方
紅蘿蔔顧眼睛，而枸杞是眼睛天然的防曬!這兩種俗稱的護眼明星食材，若相互攬打成汁該會是何種滋味？!
「明目蔬果奶茶」(食譜三)不僅集結紅蘿蔔、枸杞等護眼明星食材，連花青素含量排行榜第一的藍莓，高維他命C的奇異果，還有維他命A豐沛的牛奶都來共襄盛舉。咦!優質脂肪來源的酪梨竟也來參一腳。因枸杞中的胡蘿蔔素是屬於脂溶性維生素，必須搭配油脂類食物一起食用吸收較佳。
食譜三：明目蔬果奶茶
食譜三：明目蔬果奶茶(2人份)
食材準備
紅蘿蔔 2/3條200克
牛奶 500毫升
酪梨 1/2粒160克
芹菜(帶葉) 1枝80克
奇異果 1顆150克
藍莓 120克
枸杞 40克(用熱水冲洗並軟化)
做法
1，將以上的食材全部切小塊，放入果汁機內攪打成泥汁狀(橘黃色)即成。(可留部份蔬果如奇異果、藍莓及枸杞作為裝飾。)
2，亦可將藍莓不先攪打，則液體呈現鮮橘色；或藍莓、枸杞皆不攪打呈現黃色。再以果粒呈現較有咀嚼感，且增加不同層次口感與美感!
將護眼蔬果全部攪打成汁，看似「懶人」的做法。但事實上更利於腸胃道的吸收，尤其對於咀嚼有困難的長者。當然，你一定也好奇想知道，究竟多種蔬果混合後是何種滋味？!這道「名目蔬果奶茶」不僅香甜可口且具有飽足感，尤其護眼營養素滿分。可作為下午茶點心，當早餐也非常適宜呢!
護眼營養素可預防眼睛黃斑部受損傷，及延緩黃斑部病變繼續惡化。眼睛是靈魂之窗，也唯有持續堅持良好的飲食型態及生活習慣才能夠持續擁有晶亮的人生。
作者簡歷：
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
‧「新北市牙醫」雜誌諮議
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事