牙醫師的廚房(part26佛系塑身，哈佛健康飲食餐盤的華麗變身(銀髮族的養生料理(第十三篇))
作者：林芝蕙醫師
羅馬不是一日造成，同理肥胖者身上的脂肪當然也非一日就堆積而成。但是大部分的人對於減重卻往往操之過急，希望能夠有立竿見影的成效。於是極端減肥方式花樣百出，或許實行者表面上的確減重了幾公斤，但往往是以犧牲健康作為代價。
「您最近體重是否有增加？!」在牙科門診中忍不住問了患者林先生，而其實我心中己有所答案。
他靦腆地笑著說，「這半年來增加了快要10公斤!」理由竟然是因為牙周病治療完後利於咀嚼，食慾大開結果是體重直線上升。
林先生又告訴我，好友都以為他是因為退休後心寬體胖。但這個年紀發福根本就是種災難！本來血壓、血糖、血脂都還是勉強及格的邊緣，現在卻已經出現紅字了。
「是否想要恢復往昔健康時的體重呢？！」我關心的詢問。林先生卻是一臉的遲疑。
想要恢復健康，減重當然是必須的手段，但猶豫不決也其來有自。林先生回憶起數年前，那段每天只吃汆燙煮熟的食物，味蕾毫不知覺酸甜苦鹹滋味的日子。從此視減肥為畏途！
羅馬不是一日造成，同理肥胖者身上的脂肪當然也非一日就堆積而成。但是大部分的人對於減重卻往往操之過急，希望能夠有立竿見影的成效。於是極端減肥方式花樣百出，或許實行者表面上的確減重了幾公斤，但往往是以犧牲健康作為代價。
哈佛大學歷時15年研究，依照現代人飲食習慣所設計出的「健康飲食餐盤」，經證實能夠降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。
此刻你肯定迫不及待好想目睹這份健康餐盤。對於食譜設計者(尤其是減重者)再也毋需斤斤計較食物的公克數，健康餐盤對每類食物的分配均有明確建議及比例，不但一目瞭然且容易遵循。如優質蛋白質食物佔1/4盤，新鮮蔬菜水果佔1/2盤(其中蔬菜佔2/3，水果僅1/3)，而全穀類澱粉食物佔1/4盤等。
減重更深層的意義是「增肌塑身」。蛋白質是人體肌肉組成的基本原料，所以要特別注意蛋白質的攝取量。如果減肥過程造成肌肉量流失，基礎代謝率一定也會下降，之後復胖的機率會因此而提高。所以在肥胖醫學的建議裡，蛋白質的攝取量會比哈佛「健康飲食餐盤」的建議值再多攝入0.5至1倍。
而對於全穀類澱粉食物，哈佛大學公共衛生學院主張盡量選擇未經加工精製的原型食物，如五穀米、糙米等穀類食物。(或者選用澱粉類蔬菜)。這些原型食物與精緻食材最大的差別在於，如全穀類能夠保留大量的纖維質、礦物質、維生素。纖維質能夠減緩澱粉的分解、血糖的升高速度，延長人體的飽足感。
所以怎樣吃才能夠增肌塑身又健康呢？！哈佛健康餐飲提供了最佳答案。就是以蔬菜為主食，而蛋白質是最亮眼重要的角色，全穀類澱粉不過是配角。這個觀念肯定顛覆你平常餐桌上的飲食想像。
這次的主題是佛系塑身，所以較制式的食材分類，並不完全適用於家中悠閒的用餐氣氛。「地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐佐和風蘿蔔醬」(食譜一)就是將中、西餐融為一體，哈佛減重「健康飲食餐盤」的華麗變身。
食譜一:地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐佐和風蘿蔔醬(二人份)
食材準備：
雞胸肉 300克(剁成泥狀)
洋蔥 1/2顆 200克(切末)
全麥麵粉 1大匙
薑泥 1茶匙
鹽 適量
地瓜 1條220克(切片蒸熟)
玉米筍 6支70克(汆燙)
花椰菜 8小朵160克(汆燙)
牛番茄 1粒250克(切片)
蘆筍 70克(切段汆燙)
和風蘿蔔醬
山茶茸150克(切丁)
白蘿蔔 120克(磨成泥)
清酒、醬油、味霖 各2大匙
水 120毫升
太白粉 1茶匙(與水一比一混合)
做法：
1，雞肉漢堡排做法：先將洋蔥炒至透明備用。
碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥，攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉，接著以小火煎至兩面金黃再熄火。
2，開小火，鍋裡放入清酒、味霖、醬油及水並放入山茶茸還有白蘿蔔汁，水滾後倒入白蘿蔔泥並攪拌就可先熄火。
3，接著倒入太白粉水並攪拌，並開小火煮至有光澤度出現，再將做法1漢堡排放進去，待平均沾好醬汁後即可熄火裝盤
4，上桌前，將以上氽燙好的蔬菜如蘆筍、花椰菜、玉米筍及切好的番茄擺盤即可大快朵頤了！
注意事項：
製作和風蘿蔔醬汁，一開始白蘿蔔泥先不要放入，待整個醬汁煮至較濃縮，再放入白蘿蔔泥才能保留口感。
紅、黃、綠蔬菜幾乎佔據了餐盤一半的面積，但你迫不及待拿起了餐具，想要大快朵頤的對象是否也和我一樣？！答案都是洋蔥雞肉漢堡。
雞胸肉所含的蛋白質及脂肪是肌肉中的佼佼者(蛋白質含量高，脂肪卻相對低)，但較遺憾的是口感乾柴。絲毫不必擔心！當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後，就變得juicy有味了。尤其沾上以菇(山茶茸)獨特的風味及白蘿蔔泥經小火熬煮勾芡的和風醬汁，口味變得更多層次，卻清爽毫不油膩。
雖然淪為配角，但也不至於完全忽視它的存在-地瓜，在這道餐盤中擔任澱粉類主要的來源。地瓜隸屬澱粉類蔬菜，除了營養豐富，GI值(Glycemic index，中文為升糖指數，指食物經腸胃道消化吸收後，其所含的糖份造成血液中糖份升高的速度快慢。)低、膳食纖維含量也很高，難怪會被稱為減肥超級食物。不過要注意量的攝取，如這道餐飲它只佔了半碗的份量(1個人)。
這道食譜還另有一特色就是「隱形」蔬菜的巧妙介入，可藉此增加蔬菜的種類及數量，如漢堡內的洋蔥及和風醬的山茶茸及白蘿蔔泥。不過由於洋蔥屬於碳水化合物含量較高的蔬菜，所以在這道食譜中刻意減少洋蔥與雞肉的比例。(原本建議1:1)
原來只要改變餐桌上的食材比例及種類，就可以輕鬆地達到哈佛「健康飲食餐盤」的減脂塑身的要求。「香菇豬絞肉&彩蔬炊飯」(食譜二)又是另一佛系減重料理，簡單好做色香味俱全，但做法卻毫不馬虎。鍋中加入一大匙橄欖油，接著將洋蔥、紅蔥頭、香菇、絞肉等食材炒至香氣四溢。移入電鍋內與糙米一同烹煮，難怪完成時打開鍋蓋的刹那，迎面撲鼻的飯菜香瞬間瀰漫整個廚房。
食譜二 :香菇豬絞肉&彩蔬炊飯 (四人份)
食材準備：
豬腰內絞肉 500克
蝦米 30克(先浸泡)
紅蔥頭 5粒 100克(切末)
乾香菇 8朵 30克(先浸軟並切末)
紅蘿蔔 1根200克(切末)
洋蔥 1/2個100克(切末)
白果 30粒 25克(先浸泡1小時再氽燙約10分鐘)
四季豆 150克(氽燙後切斷)
茄子 2條 220克(切片，以微波爐火力調製900w，微波2分鐘)
糙米 150克(約兩碗飯，先浸泡8小時以上)
無調味低溫烘培堅果20克(壓碎)
薄鹽醬油 1大匙
鹽 適量
做法：
1，開小火，鍋內先放入一大匙的橄欖油，接著放入洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢，接著再放入香菇、蝦仁及紅蘿蔔，炒到洋蔥變透明色。最後食材放入豬絞肉炒到變色，加入鹽、醬油及50 CC的水煮約5分鐘後熄火 。
2，電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水，再鋪上做法1等食材即可蓋上鍋蓋。(外鍋兩杯水)
3，糙米飯煮好後趁著熱氣加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌，最後再灑上堅果就可端上桌了！
注意事項：
糙米與水的電鍋比例約1:1.2~1.3;但因做法1中食材本身會出水，所以加入糙米的水可稍微減少。
看似做法與中式肉燥有些相近，不過一般傳統肉燥香氣來自於金黃色油脂(豬油)，而本料理香氣的部分則交由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源並非捨棄飲食油脂的需求，而是選擇更佳的油脂取代高飽和脂肪酸的豬油。如本食譜挑選具有低溫烘培無調味堅果，及橄欖油作為提供減重時足量的油脂。堅果含有豐富Omega-3脂肪酸，具有促進脂肪代謝與肌肉生長的功能；而橄欖油則含有單元不飽和脂肪酸，可緩解血糖快速上升，避免過多的葡萄糖轉換成脂肪囤積在腰間。
一般人對於油脂多有所誤解，以為清淡、不含油就是養生，尤其減重更應限制油脂的攝取。以上觀念近幾年己被營養學研究所提出修正，各國營養專家甚至建議每天的油脂攝取量應佔每日飲食熱量30%左右。而最重要就如哈佛「健康營養餐盤」中建議，每天應選用健康的油料理食材。
富含纖維質、維生素、礦物質及微量元素的蔬菜，當然是本料理最需要隆重介紹的主角。選擇多樣及花色豐富的各類蔬菜，才能夠攝取更多種類的植化素。其中對於減重者需稍加著墨提醒的是紅蘿蔔的食用量。紅蘿蔔含有豐富的β胡蘿蔔素及植物纖維，能有效提高人體的新陳代謝，達到自然減重的目的，但由於紅蘿蔔屬碳水物含量較高的蔬菜，GI值(升醣指數)偏高，所以對於減重及糖尿病患者還是要注意其攝取量。
「不患寡而患不均」，當三餐食材種類及數量分配有所不均，就難免發生兩餐之間飢腸轆轆的現象。而最感痛苦的是，此刻竟有人還拿出甜點或零食在身旁大快朵頤。減重者多半也只能無奈地噎下口水，假裝無視誘惑。
佛系塑身當然無需如此隱忍！「低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉」(食譜三) 這是哈佛「健康飲食餐盤」又一華麗變身下午茶點心秀。無需忍耐誘惑，這道色香味俱全的甜點就能夠同時滿足解決飢餓，補充營養的多重需求。這道食譜以五顏六色的水果為主，摻雜了小黃瓜及萵苣等蔬菜，還加上優質乳酪做成的輕食沙拉。
食譜三:低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉 (三人份)
食材準備：
萵苣 3片
酪梨 1/2粒 100 克
番茄 100克
藍莓 50克
黃色奇異果 一粒90
小黃瓜 一條120克
蘋果 1/2個100克
水梨 1/4個 150克
卡特基乳酪
牛奶 500 CC
檸檬汁50cc
椰糖 10克(或適量)
薄荷 5片
做法：
1，番茄剖半，其他蔬果如奇異果、蘋果、水梨、小黃瓜及酪梨皆切小塊。
2，卡特基乳酪的製作：將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C(太熱或不夠熱都會造成後續的凝固效果不佳)。立即熄火加入現榨的檸檬汁，並攪拌均勻。
靜置5分鐘完成凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內，靜置半小時後完成過濾，最後可將紗布輕輕的壓一下，把剩下的水分擠出來就大功告成。紗布內是卡特基乳酪;而碗內是過濾出來的乳清。(乳清營養豐富可食用)
3，將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入做法1的所有食材及藍莓(可將乳酪放入剖開的番茄內)，就完成了這道低GI的蔬果沙拉了。
哈佛的「健康飲食餐盤」建議中，水果攝取量只有蔬菜的一半，甚至更少。因為 水果含碳水化合物比蔬菜高，果糖有熱量，所以在減重塑身的食譜裡不建議過多的水果。但水果富含有機酸，芳香物質也比新鮮蔬菜多，且因不需要加熱，營養成份如維生素較不受烹調因素影響。尤其如果能夠把水果當成點心，不僅能減少不必要的甜食攝入，還能達到均衡飲食的目的。
為了避免熱量過高的問題，這道點心還用了一點小心思，如加入小黃瓜及萵苣等蔬菜，不但可藉此補充一天內蔬菜量的不足，同時與水果一同進食可增加飽足感，也藉此降低水果的高熱量。
一般水果的選擇以多樣當季為原則。這道點心的每位水果成員皆是針對塑身減重特別精心挑選，如蘋果、水梨、藍莓……皆具低GI、纖維量豐富，熱量也不高等特色，在卡特基乳酪的攪混下相互融合為酸甜好滋味。
不過眼尖的讀者恐怕看到了食譜中的酪梨及乳酪，開始會對我上面的介紹不以為然。心中疑問的是，酪梨雖然低GI，卻是高脂肪的食材。林醫師怎麼會選擇這麼「油膩膩」的水果當成瘦身的點心？！而乳酪也是熱量爆表的食物呢！
酪梨是消脂聖品。這個答案你恐怕會感到吃驚吧!經由研究證實酪梨是高營養密度水果，尢其富含Omega-3優質脂肪，不但可增加飽足感，同時也可以取代其他不良脂肪的吸收，以避免身體形成壞脂肪。
卡特基乳酪(即茅屋起司cottage )是蛋白質高而卡路里最低的乳酪，容易帶來飽足感，還榮登消脂食物排行榜。不過哈佛「健康飲食餐盤」牛奶及乳製品有限制其攝取量(每天1~2份)，以降低心血管疾病死亡率。
佛系塑身是一種從容不迫的生活態度，以追求身心健康為宗旨，而非過於鬆散、漫不經心，或者汲汲營營只是計較體重機上的數字。
減重塑身從自家的廚房飲食開始，但並非盲從坊間小道傳說或憑空想像。而是必須有實證醫學的理論根據，從哈佛「健康飲食餐盤」中學習設計自己的均衡膳食，讓正確的飲食觀念，落實為每天都習以為常的生活習慣。
相信塑身減脂不再是痛苦的煎熬。因為當華麗轉身時，充滿自信、優雅體態的你，正往身心健康的路上蛻變！
作者簡歷：
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
‧「新北市牙醫」雜誌諮議
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事
‧新北市牙醫師公會理監事
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