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牙醫師的廚房 (part19 張開清澈明亮的雙眸，吃出護眼好視-銀髮族養生料理 (第六篇))

作者:林芝蕙醫師

專注於患者口腔狹小視野內長時間工作，相信許多牙醫師對於視力的改變也應該會有所感受。尤其當門診工作忙碌，完全忘卻眼睛也需要適度的休息。我曾經因為眼睛感到痠痛，加上近視度數較高，結果被眼科醫師誤診為青光眼……

古人形容未老先衰，以韓愈的「祭十二郎文」中，「吾年未四十，而視茫茫，而髮蒼蒼，而齒牙動搖……」描述最為傳神。現代人經常使用3C產品，尤其是手機幾乎形影不離，往往容易造成用眼過度的問題產生。視茫茫己有年輕化現象，甚至有調查發現，七成未滿40歲的上班族都曾出現「類老花」現象，所以「護眼」絕非是從銀髮族才開始需要保養的工作。

專注於患者口腔狹小視野內長時間工作，相信許多牙醫師對於視力的改變也應該會有所感受。尤其當門診工作忙碌，完全忘卻眼睛也需要適度的休息。我曾經因為眼睛感到痠痛，加上近視度數較高，結果被眼科醫師誤診為青光眼。幸好後來請其他醫師複診，才發現其實只是眼睛過度疲勞；不過當下頗感驚嚇！

想要擁有清澈明亮的雙眸，適度的休息絕對是必須的。當然也越來越多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。所以如何在日常飲食餐盤中，適時的添加護眼必需的營養素，應該是每位重視身體健康者所必須學習的功課之一。

目前研究以葉黃素對眼睛最有幫助，其他如維生素A、C、E、玉米黃素、花青素及魚油 (DHA)、鋅等，都是存在於生活中常見食材的護眼營養素。該如何巧妙的置入我們飲食中的餐盤，看似複雜其實毫不困難！

「蔬菜&紅蘿蔔南瓜和風蛋捲」(食譜一)，這是一道食材簡單，口感清爽且營養豐富的護眼食譜。如菠菜是葉黃素的最佳來源之一，對預防視網膜黃斑變性及白內障有很大的幫助，同時也富含鉀、鈣、鎂元素可以幫助眼部肌肉增強彈性。料理中的蛋類其CP值甚高，因蛋白質淨利用率高達90，名列所有含蛋白質食物之首。尤其蛋黃不僅含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅，其生物利用率更是綠色蔬菜的3到4倍。雖然對於有三高的患者一般建議不宜多吃蛋，其實只要在吃蛋的同時，也多吃蔬菜水果就能避免膽固醇過高的問題產生。

食譜一：菠菜&紅蘿蔔南瓜和風蛋捲 (三人份)

食材準備

雞蛋 3個

菠菜 450克

紅蘿蔔 150克

南瓜 200克

昆布柴魚高湯 5大匙

醬油 一大匙

味霖 一大匙

做法：

1. 紅蘿蔔及南瓜切長條狀並蒸熟。
2. 將以上的調味料，如柴魚、昆布高湯、味霖及醬油全部調合
3. 菠菜的處理：將菠菜洗淨後並汆燙。(在燒開的鍋中加入少許鹽。由於蔬菜的莖與葉子加熱的時間不同，故先將莖部放入鍋中煮到幾近成熟，就可將整個葉子放入鍋中繼續煮約10秒。煮熟後立即放入冰水中冷卻，取出後擠掉多餘的水份，再浸泡在做法2的和風昆布汁中約10分鐘。醃好的菠菜取出後，稍微擠出多餘的醬汁，再把根的部位切掉 (或保留不切)。
4. 將一粒雞蛋打均勻並且加入一大匙昆布柴魚高湯混合。平底鍋開小火，倒入蛋液並平均散開，煎成圓形的蛋皮並冷卻 (其餘兩粒雞蛋重複同樣的方法)。
5. 桌面上先鋪一張保鮮膜，把蛋皮放在上面，而菠菜、紅蘿蔔及南瓜鋪在蛋皮上，接著把蛋皮捲起。捲好後再用下面的保鮮膜像糖果般包住整個蛋皮，將左右兩側捲起來。
6. 放置冰箱冷卻定型後，連帶保鮮膜一起切成喜歡的長度，擺盤後就可上桌了。

注意事項：

本道料理中的菠菜，是屬於硝酸鹽含量較高的葉菜。可以汆燙的方式減少硝酸鹽的成份，且同時搭配維生素C含量豐富的南瓜,就可避免致癌物 (亞硝胺) 生成。

除了菠菜與蛋，本道料理還多加了胡蘿蔔及南瓜。胡蘿蔔含有大量的β胡蘿蔔素，這是必需維生素A的前導物；而南瓜則富含纖維、β胡蘿蔔素及高鉀的食物，都是良好的護眼食材。由於這兩種食材加入，不但讓整道料理色澤更鮮明美麗，而與和風口味的菠菜混合，也更多加鮮甜的口感。

「莓果烘培地瓜卡士達醬」(食譜二) 是一道看似以蛋黃為主角；卻涵蓋多種食材，色香味俱全、營養滿分的甜點。(當然當早餐也很棒！)本道食譜是以蛋黃及地瓜泥作為卡士達醬的食材。地瓜泥取代傳統做法中的麵粉及砂糖，提供澱粉熱量及甜度的來源，更為營養且健康。

食譜二：莓果烘培地瓜卡士達醬 (三人份)

食材準備：

蛋黃 3顆

砂糖 5克 (或適量)

牛奶 150cc (稍微溫熱)

地瓜半條 120克 (先蒸熟再壓成泥)

檸檬汁 2小匙

覆盆莓 10粒

藍莓 20粒

奇異果 一粒 (切片) 

綠葡萄 8粒 (剖半)

做法：

1. 將鍋子放入蛋黃及砂糖，開始攪拌變成淡黃色。
2. 接著加入地瓜泥且確認沒有結塊。再加入溫熱的牛奶，開小火且必須一邊攪拌到有點像美乃滋一樣的稠度就可以熄火。
3. 加入檸檬汁，卡士達醬更俱酸甜口味。
4. 將卡士達醬均勻放入耐熱盤上，擺放以上各式的水果。
5. 烤箱預熱設定110度，先預熱10分，接著4放入烤箱內約20分鐘，烤到表面呈現金黃就可以香噴噴上桌了。

注意事項：

1. 本道料理適用於早餐或下午點心。刻意將一般常用的麵粉 (或玉米粉) 改成地瓜泥，更為健康且可減少砂糖的數量。(當然地瓜泥置換成金瓜泥，又是不同的風味與營養哦！)
2. 加入澱粉的鍋子易黏焦，所以攪拌時要刮到鍋底。

多種類的水果裝飾於黃色的卡士達醬上，不但提供更多植化素，也顯得繽紛多彩。其中的藍莓富含多酚類的花青素，為護眼健康的水果明星，且含有大量的維生素E，同時與富含維生素A和C的水果，如覆盆子及奇異果食用，不但好吃、美觀，且可進一步提升抗氧化力。而維生素E與脂質一同攝取可提升吸收率，因此藍莓與含有乳脂肪的牛奶卡士達醬同時搭配，可同時提升吸收率與風味。

Omega-3中的DHA是唯一能通過血腦屏障的營養素，是構成腦部、神經以及眼睛組織的重要成分。深海魚為Omega3極佳的膳食來源，而鯖魚更榮獲榜首。鯖魚不但Omega-3豐富，維生素及礦物質含量高也是鯖魚的另一大特色。其價廉物美堪稱CP值最高。

「香煎鯖魚佐茄汁彩蔬醬」(食譜三) 就是以鯖魚為主角的護眼食譜。

食譜三：香煎鯖魚佐茄汁彩蔬醬 (兩人份)

食材準備：

無鹽鯖魚 兩片220克

蒜頭 4瓣 (切蒜片)

洋蔥 1/3個100克 (切小塊)

紅甜椒 1/2個90克 (切小塊)

黃甜椒 1/2個90克( 切小塊)

茄子 1絛 (切小段)

牛番茄 1粒 (汆燙去皮切小塊)

小番茄 5顆 (剖半)

蘆筍 5根40克 (切小段)

四季豆 8根50克 (切小段)

香菜 2支 (切碎)

鹽及黑胡椒 適量

做法：

1. 將鯖魚抹少許鹽，並以小火煎熟至兩面成微金黃色。
2. 切好的茄子放入微波盒內，並調整微波爐功率至700w (若切大塊，甚至可調整至900w)，時間設定為1.5 ~ 2分鐘，並加上保鮮盒蓋即可煮熟且不褪色。
3. 鍋內放入橄欖油，開小火放入洋蔥炒至透明。
4. 接著依據食材易熟程度，先加入四季豆及蘆筍，稍微翻炒。接著加入紅、黃椒，再加入做法2己煮熟的茄子，最後再加入牛番茄稍微翻炒即可熄火。
5. 放入小番茄及香菜，並以鹽及黑胡椒調味，且翻拌以均勻入味。
6. 將己完成茄汁彩蔬醬先鋪底，再將做法1煎熟的鯖魚擺盤即可上桌。

注意事項：

1. 鯖魚建議以無鹽新鮮食材，若己包裝則以微鹽較佳，避免過多的鈉含量攝取。
2. 防止烹煮茄子變色方法有多種；但本食譜建議使用微波爐，可幾乎維持顏色且茄汁易入味。

薄鹽鯖魚以小火煎至兩面微金黃，搭配茄汁彩蔬醬。富含維生素C的黃、紅彩椒及番茄，看來鮮豔多彩；而紫色的茄子不僅令人賞心悅目，尤其含有花青素，具有強力抗氧化作用，是可以改善血液循環及提升夜視能力的植化素。也同時能與維生素C互有協同作用，幫助維生素C被人體吸收利用進而提升免疫力。

維生素B群可維護視神經健康，若缺乏則容易造成眼角膜發炎，而維生素B12則可提高視神經的活動功能。兼顧美味與營養的牡蠣，不僅含有豐富的維生素B12，還含有能抗氧化及防眼疾的鋅微量元素。

「黄綠蔬菜&海鮮牛奶燉飯」(食譜四) 就是以牡蠣、蛤等海鮮及牛奶作為蛋白質來源，與黃綠蔬菜搭配不僅更增添料理多樣色澤，也讓營養更充分且均衡。深綠色的花椰菜不僅是防癌抗癌的蔬菜代表，其葉黃素、維生素C及β胡蘿蔔素含量也特別突出。而香甜的黃色玉米其所含的胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃質更是眼睛抗老的最佳補品之一。

食譜四：黄綠蔬菜&海鮮牛奶燉飯 (三人份)

食材準備：

五穀飯 180克 (先浸泡4小時) 

牡蠣 220克

蛤 20粒

洋蔥 1/2個220克 (切成丁)

玉米粒 200克

花椰菜 200克 (切小朵並氽燙) 

乾香菇 30克 (切絲)

白酒 3大匙

牛奶 150毫升

鹽、黑胡椒 適量

做法：

1. 用紙巾先吸乾牡蠣多餘的水份。平底鍋開小火，加入橄欖油後放入牡蠣，平均散開不要攪拌。接著放入蛤並倒入兩大匙白酒，待牡蠣煎熟而蛤殼打開後，即可各自夾出。
2. 另一平底鍋開中小火，放入洋蔥並炒到半透明狀，並再加入香菇及玉米粒翻炒至香氣四溢。
3. 電鍋中放入糙米並先加入牛奶、一大匙白酒及水，並加入作法2的食材以電鍋煮熟。
4. 燉飯煮熟即可加入做法1的牡蠣、蛤及己氽燙的花椰菜，並以鹽、黑胡椒調整味道，就可以裝盤上桌了！

注意事項：

一般糙米與水的比例是1比1.2；所以本食譜中放入電鍋內的水，必須先扣除牛奶及白酒的體積。

一般銀髮族長者由於身體功能老化，造成味蕾減少，而喜歡吃較重口味的食物。若添加高鈉含量的調味品以促進食慾；卻同時會增加心血管的負擔。所以多建議以蔥薑蒜或香草等來提香以加強氣味。

一般韓式泡菜口味酸甜，總被視為開胃小菜；但其實如果與其他食材拌炒，也應視為具有特殊風味且能刺激食慾的「調味品」；但必須注意在數量上的掌控，以避免過多的鈉攝取。「牛肉泡菜&彩虹時蔬櫛瓜麵」(食譜五) 就是以韓式泡菜取代傳統的鹽或其他醬料，做為料理中的調味劑。因為只是酌量添加，所以更能突顯個別食材獨有的口感與滋味。營養好吃的高麗菜，不僅膳食纖維豐富，也含有多種護眼成份如維生素C；而口感鮮甜的黃綠櫛瓜不僅熱量低，常被視為最佳美容食品，也含有豐富的維生素C及葉黃素等營養素。尤其切法多樣，如本料理切成絲狀，乍看下會誤以為是黃綠麵條呢！但其實提供澱粉來源的是馬鈴薯，不僅熱量較白米飯少一倍，其營養素亦含有維他命C及E具抗氧化護眼功能。這道食譜中的蛋白質來源牛肉含有維生素B12可維護視神經的健康。而無調味堅果則含有豐富的維生素E抗氧化劑。表面上這道料理並未有特殊亮眼的護眼明星食材出現；但多種類的食材搭配相得益彰，不但護眼，也幾乎涵蓋人體所需要的各種營養素。所以千萬別小看簡單的食譜，卻是色香味俱全又健康的營養料理唷！相信這不僅適合銀髮族長者食用，也是一般人都值得推薦嘗試的居家餐桌美味。

食譜五：牛肉泡菜&彩虹時蔬櫛瓜麵 (三人份)

食材準備：

牛肉薄片350克

綠色櫛瓜 250克

黃色櫛瓜 230克

馬鈴薯 一顆250克

紅蘿蔔 1/2顆150克

高麗菜 1/4個250克

蒜苗 2支60克

韓式泡菜 一份100克 (含429毫克的鈉)

無調味綜合堅果 25克 (壓碎)

鹽、黑胡椒 少許

醬油 1小匙

做法：

1. 紅蘿蔔、高麗菜、馬鈴薯、黃綠櫛瓜切成絲狀；而蒜苗斜切 (將切好的白、綠蒜苗分別置放)。
2. 將牛肉薄片切成適口大小，接著與泡菜攪拌，醃製約20分鐘。
3. 炒菜鍋開中小火，加入橄欖油後，接著放入醃好的牛肉炒到略呈金黃。
4. 另一鍋則先加入紅蘿蔔及白色蒜苗炒香，接著放入高麗菜、馬鈴薯炒至仍保有脆度的熟度。最後才放入黃、綠櫛瓜並灑少許鹽及黑胡椒稍微調味即可。
5. 將炒熟的蔬菜加入作法3的牛肉、綠色蒜苗，並將做法2剩下的泡菜汁倒入。稍微翻炒攪拌，並以醬油做最後的調味。擺盤後並灑上堅果即可香噴噴上桌了！

注意事項：

1. 蔬菜的烹煮，要注意每道食材的煮熟程度，決定置放的前後順序，才能將蔬菜的香甜完全呈現；而非過爛或不熟。
2. 韓式泡菜可自製，或選擇幾乎不含人工添加物的販賣品。

眼睛是靈魂之窗，需要用心且身體實踐去愛護與保養。不僅是牙醫師需要清澈明亮的雙眼，以應付工作上的需求。相信任何人都滿心的渴望，當一覺醒來，張開雙眼時就可以看到美麗新視界！

作者簡歷                                                                                

現任：˙翔齡牙醫診所負責醫師

˙「新北市牙醫」雜誌諮議

經歷：˙牙醫師公會全國聯合會理事

˙新北市牙醫師公會理監事