檢測空腹與飯後2小時後的血糖數值成了媽媽每天例常的功課，也是我決定逐次減輕她的用藥劑量依據，一個月後她已經完全不需藉助任何降血糖藥物。
尤其令我頗為意外的是，媽媽的血壓值也逐漸下修至正常值(130/80mm Hg)。三年多來雖然家中都有測量數據；但我仍定期帶她至醫院回診檢查。新陳代謝科醫師也頗意外，這是完全不仰賴藥物，藉飲食控管讓三高趨於正常、健康的成功範例。
作者:林芝蕙醫師
「林醫師，我的牙周病還有救嗎？」口內是多顆搖搖欲墜的牙齒，患者陳先生看來頗為無奈！
經過口內檢查及X光判讀確認為嚴重性牙周病。我翻了翻病歷查看患者身體狀況〝DM〞(糖尿病)…，於是職業性地詢問「你的糖尿病有否控制？！」
陳先生無辜地聳聳肩「也沒有不舒服，吃藥對身體不好就沒去理會！」
根據國民健康局的報告指出，台灣40歲成年人約九成都患有牙周病。而根據許多臨床及流行病學的研究，證實了糖尿病患者常伴有較嚴重的牙周疾病。尤其在沒有控制或控制不良的糖尿病患者，不僅易造成口內感染、其牙周病的發生率愈高且病情也愈嚴重。
糖尿病雖一直位居全國十大死因，但目前仍有六成民眾無法控制血糖。其原因不外乎未有明顯感覺不適，當然憂慮需長期仰賴藥物控制血糖也是令患者拒絕配合治療的因素。
我的媽媽當然也不例外，她總是準時回診(除了糖尿病，她尚有高血壓、低密度膽固醇(LDL)偏高的問題)；但拿回的藥卻完全〝供奉〞在冰箱內備用。不過這些藥也絕非備而不用，媽媽說「身體不舒服才吃！」
某天媽媽心情沮喪地告訴我，最近至鄰近的診所檢查。醫師看完報告(圖一)後竟然〝恐嚇她〞「再不認真吃藥控制血糖就準備打胰島素！」
圖一：103年9月媽媽的糖化血色素高達7.5
媽媽當時的糖化血色素(HbA1C)為7.5(HbA1C的數值可反應身體最近三個月左右的血糖情況)，而飯後血糖為168mg/dl(飯後血糖指從食物進入口中的那一刻開始後的血糖數值，可以看出身體對糖分的代謝能力)。其實媽媽的飯後血糖經常突破200大關，我下意識覺得事態嚴重，也決心改變媽媽的飲食習慣。
飲食習慣是長久日積月累的慣性行為，對於年紀已80歲的老人家改變何其困難！於是我從微調食物種類的方向作漸進式的改變，糖尿病患者需特別注意的是全榖根莖類、水果及低脂乳品含醣食物，因會直接影響血糖上升。感謝當時蔡瑞芳醫師分享的〝糖尿病患者飲食需知〞(圖二)，也讓我在食材的選擇有更明確的準則與方向。
圖二：蔡瑞芳醫師的〝糖尿病患者飲食需知〞
檢測空腹與飯後2小時後的血糖數值成了媽媽每天例常的功課，也是我決定逐次減輕她的用藥劑量依據，一個月後她已經完全不需藉助任何降血糖藥物。
尤其令我頗為意外的是，媽媽的血壓值也逐漸下修至正常值(130/80mm Hg)。三年多來雖然家中都有測量數據；但我仍定期帶她至醫院回診檢查。新陳代謝科醫師也頗意外，這是完全不仰賴藥物，藉飲食控管讓三高趨於正常、健康的成功範例。(圖三)
圖三：107年媽媽近期的糖化血色素(6.5~6.3)
蔡醫師的〝糖尿病飲食需知〞在初期控制媽媽的糖尿病飲食頗有幫助，其食材的選擇內容與低糖飲食有不謀而合之處。所謂的〝低糖飲食〞(Low Carbohydrate Diet)，就是要減少碳水化合物在飲食中的攝取的份量，亦即限制能輕易被身體分解利用的碳水化合物，例如麵包、飯等攝取量而改以蛋白質、脂肪含量較高的食物和含量較低的碳水化合物來取代，像是蔬菜、海鮮等。低醣飲食經過多年的科學研究後，一再證明有降血壓、血脂、血糖、減輕體重甚至改善發炎的功效。
〝綠蔬香煎雞肉歐姆蛋〞(圖四)就是一道以蔬菜為主食合乎低醣餐飲的美味料理。
圖四：綠蔬香煎雞肉歐姆蛋
圖四：綠蔬香煎雞肉歐姆蛋(2人份)
食材準備
去骨雞腿 1支約 150g(以中小火煎至兩面金黃，並切塊)
蘆荀 10支(約 40g)(切段)
小蕃茄 8顆(剖半)
洋蔥 1/4個(切長條)
壽喜菇 50g
碗豆 約 40g(去頭尾順勢撕去兩旁絲)
菠菜 1把 約 80g(清洗並切段)
萵苣 6片
蛋 2顆(打勻)
鹽及黑胡椒 少許
橄欖油 1茶匙
作法
1.平底鍋開中小火，放入橄欖油再加入洋蔥炒至香氣四溢
2.依序再加入蘆荀、碗豆、壽喜菇、小蕃茄、雞塊拌炒，食材最後才加入菠菜
3.加入少許鹽及黑胡椒調味
4.將一半的蛋汁均勻撒至鍋內，稍待片刻待底部的蛋汁凝固，即可再淋上剩下的蛋液，表面蛋汁未完全凝固便可起鍋。
5.將4移至以擺滿萵苣的餐盤上，就可以歡喜用餐啦！
注意事項：這道菜在烹煮中僅需加入少許鹽，若嫌味道過於清淡可在完成後滴灑適量的醬油
深綠色蔬菜如萵苣、菠菜等葉菜類富含纖維質，可抑制食物中糖分的吸收，達到降血糖的功效。尤其深綠色蔬菜也富含鎂，補充鎂能改善胰島素敏感性及血糖的控制；而以中小火香煎的雞腿肉搭配滑嫩順口的歐姆蛋是提拱豐盛的蛋白質來源。
這道料理洋溢著濃郁的蔬菜香，僅需少許鹽及黑胡椒粉調味即可。而令人驚喜的是我在烹煮後試吃後才猛然想起竟然忘了放鹽！但整體料理依然香甜可口，尤其味蕾猶能分辨個別食材的特色風味。
值得一提的是低糖飲食亦可運用在減肥上；而肥胖也是糖尿病一大主因。由於媽媽的BMI值屬中等稍胖，加上她的三酸甘油脂(TG)及高密度膽固醇(HDL)都在正常範圍，尤其她胃口一直非常良好，所以在食物數量上並未多加管控。如這道二人份的料理卻是我媽媽一餐的份量；但長期下來體重也未有所增減。
低糖飲食做到極致，每天吃的碳水化合物須少於50g；但飲食講究均衡、不應過於偏頗。尋求多樣食材入菜，廣泛食用像彩虹般五顏六色的各種蔬果，才能更全方位攝取營養，以強化對抗疾病的能力，才是我講究飲食料理最主要的關鍵。
「花椰香菇壽喜豆腐」(圖五)是我〝大膽〞將高GI(Glycemic Index，升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖升高)的食材如山藥及紅蘿蔔放進媽媽的食譜中，一來山藥含有胰島素分泌不可少的鎂和鋅，且其黏滑成分由黏蛋白形成，可抑制飯後血糖急遽上升，也可避免胰島素分泌過剩，二來因山藥屬複合式的碳水化合物(即澱粉)可作為熱量來源；但需注意的是需控制份量且搭配其他低GI食材如花椰菜、香菇…等。
圖五：花椰香菇壽喜豆腐
圖五：花椰香菇壽喜豆腐(2人份)
食材準備
板豆腐 200g(切塊，並用小火煎至兩面金黃)
花椰菜 100g(切小塊，並先汆燙)
香菇 4朵(切花)
山藥 100g(切塊)
紅蘿蔔 100g(切塊)
白蘿蔔 100g(切塊)
杏鮑菇 50g(切塊)
茄子 1支(切塊)
水 200㏄(用自製昆布醬汁，風味更佳)
清酒 2大匙
味醂 2大匙
醬油 3小匙
作法
1.鍋子先加入昆布醬汁、清酒、味醂及醬油以中小火煮滾
2.先放入板豆腐吸收醬汁，接著放入紅蘿蔔煮約5~10分鐘變軟，接著放入山藥、白蘿蔔及杏鮑菇、香菇
3.確定以上食材皆煮熟後，再加入花椰菜拌一下稍加熱即可熄火準備上菜啦！
注意事項：紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性不溶於水也不易被熱破壞可先下鍋；但白蘿蔔含有維他命C故對熱不穩定，不建議長時間、高溫烹煮。
這是一道純素食的日式料理，以壽喜燒為基底的湯汁加入已煎至金黃色的豆腐，搭配琳瑯滿目各類蔬菜，在猶有寒意的秋季裡品嚐這道熱食，都會令人油然昇起溫暖及幸福的甜蜜滋味！
美食不分國界，尤其媽媽總向我宣稱〝她只有18歲！〞對於西式料理她總抱持高度的興趣與好奇。以比薩起司焗烤並撒上切成細碎的巴西里—〝海鮮酪梨沙拉焗蕃茄〞(圖六)，這是一道充滿義大利風情的美食料理。以小火炒至香甜的洋蔥搭配透抽、鮮蝦…等綜合海鮮，當然蔬菜類如四季豆、玉米也齊來湊熱鬧。尤其捨棄市售含有過多添加物的美乃滋，而以無糖原味優格、蕃茄果肉及酪梨將以上食材混合成〝你儂我儂〞，再稍以鹽及黑胡椒粉調味就是酸中帶甜，還混雜微鹹的戀愛多變滋味啦！
圖六：海鮮酪梨沙拉焗蕃茄
圖六：海鮮酪梨沙拉焗蕃茄(1人份)
食材準備
牛蕃茄 3個
酪梨 1/4個(切丁)
玉米粒 1/2大匙
透抽 1/4隻 40g(切圈圈狀)
蝦子 3隻(去腸泥切塊)
蛤蠣 12個(煮熟蛤蠣並去殼)
四季豆 3條(切段)
洋蔥 1/4個(切丁)
蘑菇 3粒(切丁)
無糖原味優格 2大匙
鹽及黑胡椒粉 適量
巴西里 1小匙
比薩起司 適量
作法
1.番茄洗淨從蒂頭下末約5公分處切開，並用湯匙將果肉挖乾切丁
2.炒香洋蔥丁，並加入做法1的蕃茄肉、玉米粒、蘑菇及四季豆、透抽、蝦子並拌炒，並以鹽及黑胡椒調味
3.將做法2倒入碗內，並加入酪梨、蛤蠣及優格即成蕃茄杯內餡
4.將內餡填入空的蕃茄內並灑上比薩起司
5.烤箱先預熱10分鐘設定溫度(上下火120°，25分鐘)或注意起司呈金黃色即可
6.移出烤箱後再灑上巴西里末就能上桌享用了！
注意事項：高溫會破壞食物營養，甚至產生人體有害物質，故建議低溫洪培以預熱烤箱，延長時間的方式讓食物熟透。
這道食譜最令人驚豔的配角明星是酪梨。含有豐富油脂植物性Omega3脂肪酸(主要是EPA及DHA)、碳水化合物的含量比其他水果低，屬低GI食物，食用後人體的血糖不易有大波動且更能維持穩定。而其不飽和脂肪亦可讓人在飯後飽足時間更長。
〝少油〞的觀念已逐漸被修正為強調攝取好的油脂。研究發現魚油因含有Omega3脂肪酸被證實可增強胰島素的敏感度提升對醣及脂肪的利用率，減少脂肪的堆積並具有降低膽固醇的效果。
深海類如鮭魚、鱈魚、鯖魚是極佳Omega3膳食來源，當然在每日的營養餐盤中都應多安排入菜。〝香烤鮭魚多彩時蔬〞(圖七)就是由鮭魚領銜主演，綠櫛瓜、青紅椒等多種蔬果(連蘋果都來湊熱鬧唷！)也共同擔綱更顯氣勢浩大。尤其添灑迷迭香、百里香、巴西里更增添異國風情。
圖七：香烤鮭魚多彩時蔬
圖七：香烤鮭魚多彩時蔬(2人份)
食材準備
鮭魚 200g(切塊)
芹菜 4支(切段)
紅甜椒 1/2個(切片)
黃甜椒 1/2個(切片)
青椒 1/2顆(切片)
洋蔥 1/4個(切長條)
蘋果 1/2個(切片)
杏鮑菇 50g(切小塊)
壽喜菇 50g
紅蔥頭 3瓣(切片)
檸檬 半顆(切片)
鹽及黑胡椒 適量
百里香及迷迭香 適量
橄欖油 1茶匙
新鮮 巴西里約 3g(切末)
蒜頭 3瓣(切末)
作法
1.切好的蔬菜全部放入耐熱盤子內(蘋果除外)，再放入香菜(百里香及迷迭香)灑上少許的鹽及適量的黑胡椒粉，接著拌勻混合
2. 將鮭魚擺放於烤盤上方，再放入檸檬片，接著進入烤箱(先預熱10分鐘烤箱設定上、下火各120°，25分鐘)，烤到熟成
3.將蘋果放入烤盤內，並將巴西里末與蒜末混合均勻灑勻在烤盤食材上烤箱再烤3分鐘，表面有金黃色就可裝盤食用
烘培有別於燉煮的烹調方式，提供嗅覺及口感更多層次的感官享受；但需注意的是一般市售的烘烤食譜，不論料理食材或甜點，多是建議180度、甚至200多度高溫；但烘培溫度超過130度，澱粉類食物易產生丙烯醯胺，160度甚至會大量出現。
所以我強力推薦健康的低溫烘培，以120~130度(甚至可嘗試100度)的低溫來烘培食物，以預熱烤箱或延長烤箱時間等技巧來讓食物熟透。
糖尿病的患者一樣也能享用全榖根莖類的美食饗宴；但除了要注意量的控制還需須留意質的選擇。例如糙米較精緻白米GI值低許多(白米為高GI食物)，且富含膳食纖維易有飽足感，尤其糙米所含的微量元素鋅、鉻、錳、釩有利於提高胰島素的敏感性，有益於控制血糖；但遺憾的是〝營養的東西不好吃？！〞，許多人認為糙米口感粗硬難以入口！
烹飪飲食就是門可窮盡無限變幻的藝術與魔術！不同的食材與天然的調味品的相互混搭，往往能衝擊出令人驚嘆的萬種滋味！〝番茄肉醬時蔬燉飯〞(圖八)是以煮熟的糙米加入自製的蕃茄肉醬及綠櫛瓜、茄子等各類時蔬燉煮。本還稍嫌粗硬的糙米，一併吸足蕃茄酸甜，還有蔬菜、香草、肉醬湯液而軟化為多層次口感。這道料理我悄然將本為主角的糙米飯數量稍減，加重蛋白質及蔬菜角色份量；但仍絲毫不減西班牙風味情懷。
圖八：蕃茄肉醬時蔬燉飯
圖八：番茄肉醬時蔬燉飯(3人份)
食材準備
糙米飯 2碗
綠櫛瓜 1支(切片)
茄子 1支(切段)
甜豆 40g(先汆燙，切段)
秋葵 40g(先汆燙，切段)
番茄肉醬
碎豬肉 200g(後腿瘦肉或腰內肉)
洋蔥 1/2顆(切丁)
蘑菇 6顆(切丁狀)
小蕃茄 300g(打成泥)
水 50㏄
月桂葉 1片
迷迭香 少許
蒜頭 4顆(切丁)
鹽及胡椒粉 適量
橄欖油 1茶匙
作法
1.先製作番茄肉醬：油鍋以小火炒香蒜末及洋蔥，接著加入豬絞肉、蘑菇拌炒，倒入蕃茄泥、水及月桂葉等香料煮約5分鐘，再以鹽及胡椒粉調味
2.製作好的蕃茄肉醬，加入綠櫛瓜、茄子拌炒，接著倒入煮熟的糙米飯，充分吸收茄汁
3.起鍋前再加入已汆燙的甜豆、秋葵稍悶煮約2分鐘，就可香噴噴端上飯菜了！
注意事項：蕃茄肉醬可大量製作放入冷凍庫，無論炒飯(麵)拌菜皆非常適宜
從台式蔥、薑、蒜…到西式的迷迭香、巴西里，這些令人眼花撩亂的天然調味劑，總是不負期待，每每總能讓各類食材呈現千變萬化的滋味。
「媽媽，這道菜好吃嗎？」我總是期盼自己能化身為料理魔術師，腦海是源源不斷的養生美味食譜。
「每天都吃香喝辣，當然好吃！」媽媽彷彿像個十八歲的小女生回應我。
瞬間是幸福、甜蜜的滋味齊湧我心頭！
作者簡歷
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
- 「新北市牙醫」雜誌諮議
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事
‧新北市牙醫師公會理監事
留言列表
