牙醫師的廚房(part59你(妳)快樂嗎？!抗憂鬱的幸福飲食配方(銀髮族的養生料理第四十三篇))
作者：林芝蕙醫師
憂鬱症本身是一種複雜的心理障礙疾病，可能由多種因素引起。治療的方法也繁雜，但有研究顯示，憂鬱症患者身體可能某些營養素不足，飲食可以在預防和治療憂鬱症狀上面發揮重要的作用。
「林醫師妳快樂嗎？!」我記得在牙醫門診中，曾有位久未看診的患者，以突如其來的方式向我問候。
「還好!」我勉強擠出靦腆的笑容回應。心想著，在這緊張忙碌的工商社會生活中，能不憂鬱就已經算萬幸啦!快樂!那根本是屬於奢求般的夢想。
其實這位患者本身長期受憂鬱症所困惱。除了吃藥，她也嘗試許多讓自己開心的方法，希望能藉此減輕甚至告別憂鬱!
憂鬱症本身是一種複雜的心理障礙疾病，可能由多種因素引起。治療的方法也繁雜，但有研究顯示，憂鬱症患者身體可能某些營養素不足，飲食可以在預防和治療憂鬱症狀上面發揮重要的作用。
例如有不少的證據支持，地中海飲食可以有效降低憂鬱症發生的風險，甚至改善憂鬱症患者的情緒和症狀。
恰如花團錦簇般的色彩繽紛!「澎派海鮮蔬果温沙拉佐地瓜優格醬」(食譜一)無疑是典型的地中海飲食料理。
食譜一~1：澎派海鮮蔬果温沙拉佐地瓜優格醬
食譜一~2：澎派海鮮蔬果温沙拉佐地瓜優格醬
食譜一：澎派海鮮蔬果温沙拉佐地瓜優格醬
(3人份)
食材準備
煙燻鮭魚 150克
蝦子 12隻(脱殼去泥腸)
透抽 1條150克(切掉軟骨與內臟並去皮)
蘿蔓生菜 150直
花椰菜 1棵300克(先汆燙)
小番茄 9粒(剖半)
黑橄欖 9粒(剖半)
鹽&黑胡椒 適量
※地瓜優格醬
地瓜 2條350克
希臘式優格 350克
美奶滋 1大匙
鹽&黑胡椒 適量
胡桃(或其他堅果) 50克
作法
1，將海鮮(蝦子與透抽)表面先灑上鹽與黑胡椒。横條煎鍋開中火加熱，待高溫後再塗上1層橄欖油。接著放入蝦子與透抽，煎到兩面都有紋路後取出備用。(海鮮不可以煎太久，否則會太乾。)
2，地瓜優格醬
(1)，地瓜與馬鈴薯削皮後切小塊。先泡水一下去掉多餘的澱粉，接著放入鍋中蒸熟，趁熱搗成泥狀。並加入美乃滋與希臘式優格攪拌均勻。(以上更簡單的方法，就是把所有的食材全部放入果汁機內攪打)
⑵堅果放入鍋中(或是烤箱)，以小火(低温)炒出香味釋出，接著堅果磨成碎粒狀(或粉狀)。
(3)，將⑴與⑵混合，並放入適量的鹽&黑胡椒調味。
3，手撕生菜並裝在盤中，接著加入己氽燙的花椰菜、小番茄、黑橄欖等並放入煎好的海鮮與煙燻鮭魚。淋上地瓜優格醬就可以美味上桌了。
如地中海飲食特色強調應攝取大量蔬果，這道食譜有大量的蔬菜如花椰菜、蘿蔓生菜等。而水果則以小番茄為代表。當然也呼應要攝取橄欖油、堅果類等好油。地中海另一特色建議食用非精緻的全榖類、豆類。本食譜則以地瓜(根莖類澱粉)作為主要熱量來源。
尤其這道料理不但營養健康，當然也顧及美味!香煎過的白肉海鮮如蝦子與透抽，尤其令人垂涎三尺。不過最受人注目應該就屬煙燻鮭魚了!
鮭魚不僅味質鮮美，尤其還名列能緩解憂鬱「快樂食物」排行榜中翹楚地位。鮭魚中的Omega-3脂肪酸能促進血清素、多巴胺等神經傳導物質等合成，從而幫助緩解憂鬱與焦慮症狀。
當然「快樂食物」不僅只有鮭魚。「雞胸肉&滑蛋茄汁丼」(食譜二)：這道料理也有多種食材上榜呢!如富含色氨酸的雞胸肉與毛豆等。
食譜二：雞胸肉&滑蛋茄汁丼
食譜二：雞胸肉&滑蛋茄汁丼(2人份)
食材準備
雞胸肉 200克
高筋麵粉 適量
百里香(或其他按照乾燥香草) 少許(剪小段)
雞蛋 2個(打散後放入鹽)
鹽 適量
毛豆 100克(氽燙)
乾香菇 5朵20克(切丁)
洋蔥 1/4粒(切丁)
糙米飯 2碗
※茄汁丼飯醬
青葱 1支(切成末，可保留少許的葱綠作為裝飾)
薑泥 1/2小匙
蒜泥 1/2小匙
無添加番茄泥(或糊) 2大匙
Tabasco醬 1/2匙
砂糖 I小匙
醬油 1小匙
清酒 2大匙
作法
1，雞胸肉切成適口大小，灑上鹽，黑胡椒及百里香。
2，沾上適量的高筋麵粉，並以平底鍋開中小火，將雞肉煎到兩面呈金黃色即可取出備用。
3，將茄汁丼飯醬全部混合。
4，平底鍋開中小火，先放入洋蔥炒至呈透明，接著放入香菇炒至香味四溢。
5，放入雞肉，並倒入茄汁丼飯醬並稍微拌一下(如果覺得茄汁丼飯醬太稠，可加少許的開水)。接著放入蛋汁，轉至小火並煮至喜歡的熟度即可熄火。
6，最後放入豌豆，並倒在糙米飯上，灑上蔥花即完成。
提到雞胸肉時，您是否與我也有眉頭深皺的相同表情。難吃!雞胸肉脂肪較少、因烹調方式易使肉汁流失，故口感較乾澀。
美味自己來!所以在這道食譜中不僅以鹽&黑胡椒作為調味，還刻意加上百里香(或其他香草)。同時裹上麵粉並以中小火香煎，吃起頗有炸雞的香酥卻仍保有細嫩口感，尤其還夾帶著淡淡的百里香氣呢!
意外嗎？!連糙米(屬全穀雜糧)與蛋也榮登「快樂食物」排行榜!全穀雜糧不僅含有豐富的膳食纖維及維生素B群，可以養腸、健腦。而蛋更是優質的抗憂鬱食材。
心情差時吃甜點、炸物和加工速食產品好療癒!？不過這恐怕只是一時的感官享受。根據最新研究顯示，經常食用高糖(甜點)、高油(炸物)、高鈉含量(加工速食產品)不僅危害身體健康，也會對心理健康造成影響負面影響，增加焦慮症的風險。
如何做出低糖(甚至無糖)、好油又天然的健康甜點？!「當莓果與綠茶的Happy相遇一忘憂香蕉(皮)奶昔(食譜三)，看似簡單的飲品，卻是眾多「快樂食物」排行榜上的明星集合(如香蕉、綠茶、藍莓、優格、優酪乳……)，不僅營養健康又解憂，非常值得您動手做看看!
食譜三：當莓果與綠茶的Happy相遇一忘憂香蕉(皮)奶昔
食譜三：當莓果與綠茶的Happy相遇一忘憂香蕉(皮)奶昔(3~4人份)
食材準備
低溫烘焙綜合堅果 20克(敲碎成顆粒狀或粉狀)
※藍莓奶昔
藍莓200克
香蕉一條200克(香蕉洗淨並去蒂頭與尖端，切塊狀)
希臘式優格 200 cc
※綠茶奶昔
綠茶粉 15克
香蕉 1條200克
無糖優酪乳 250毫升
作法
1，藍莓奶昔：將藍莓果昔食材全部攪打成汁，取出備用。
2，綠茶奶昔：將綠茶奶昔食材全部攪打成汁，取出備用。
3，將藍莓奶昔倒入杯中約2/3，再倒入約1/3的綠茶奶昔。最後在邶昔上面灑入磨碎的綜合堅果，加上顆粒的藍莓薄荷作為裝飾，甜美的忘憂果昔就完成了!
注意事項
香蕉選擇皮帶淺綠最宜(綠蕉最富有營養價值，但因口感較乾澀，所以挑選中庸)。
可將奶昔打得更均勻細緻，可避免香蕉皮的澀感。當然在可接受的口感下適量或全部放入香蕉皮亦是增加營養
最廣為人知的抗憂劑一香蕉也化為這道飲品的「隱形」食材。「失戀要吃香蕉皮!」這說法絕非是毫無根據!因香蕉皮的色胺酸和營養成份是果肉的5倍，在這道忘憂飲品中當然也不能缺席。不過許多人會擔心蕉皮苦澀，恐怕影響這道飲品的滋味？!毌須擔心!香蕉皮與水果香，優格(優酪乳)中的奶香及綠茶中的茶香分別攪混!共同合成香甜且多層次滋味的忘憂果昔!
當然這道忘憂飲品中「快樂食物」也值得一一出場介紹。如藍莓富含抗氧化劑，吃藍莓可減少憂鬱情緒障礙。而綠茶的茶胺酸可抗焦慮提高專注力。至於吃優格不僅有助腸道健康。優格內含乳酸菌菌株，也有助減輕憂鬱與焦慮症狀。這道富含蛋白質的甜點可作為下午茶飲用。甚至當成早餐也非常適合呢!足以提供一天早上滿滿的元氣。
你(妳)快樂嗎？! 每天攬鏡自照時，除了檢視自己的外觀，也的同時關照自己的身心狀態。期望每天都是活力充沛、幸福感滿滿。正面迎向生活中的每一天!
作者簡歷：
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
‧「新北市牙醫」雜誌諮議
‧聯合報元氣周刊專欄作家
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事
‧新北市牙醫師公會理監事
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