醫師的廚房(part50還你順暢人生，蔬果雜糧不可少一便祕的飲食要點(銀髮族的養生料理第三十四篇))
作者：林芝蕙醫師
蔬菜富含膳食纖維是眾所皆知的資訊，但五穀根莖類比蔬菜含有更多的膳食纖維!如果總是嫌棄糙米飯過於堅硬而難以下嚥，就拒絕營養健康的食材，則建議不妨嘗試做以下的料理。「紫地瓜焗烤飯」是集結全穀雜糧如紫地瓜、糙米、燕麥等高纖三大天王(尤其是糙米與燕麥還具有鎂離子，有軟便的效果哦!)，共同融混為鬆軟綿甜的焗烤飯。
牙科門診時，偶爾會發現跟診助理阿金「突然」不見了!而且「失踪」往往近半個小時才又出現。
我滿臉疑惑的詢問才知道她經常因為便秘所苦。原本以為長期的困擾，經朋友介紹吃保健食品能得以紓解。糟糕的是到腸胃科診療時，醫生才告知原來吃的保健食品含有瀉藥成分!
根據台灣營養基金會的統計，全台有超過500萬人有便秘的問題，而且有年輕化的趨勢。解決便秘問題當然不能長期透過藥物，靠飲食幫助自然排便，對緩解便秘無疑才是最佳的對策。
解決便秘的飲食要點，首先是加強膳食纖維的補充。
「紫地瓜焗烤飯佐味增香煎雞腿拌蔬菜」(食譜一)是滿滿的高纖維食材齊聚。花椰菜與紅，黃甜椒都位葉菜類高纖食物排行榜前十名，而杏鮑菇不僅含有豐富的鉀有助穩定血壓，其膳食纖維含量更是位居菇類翹楚。
食譜一~1：紫地瓜焗烤飯佐味增香煎雞腿拌蔬菜
食譜一~2：紫地瓜焗烤飯佐味增香煎雞腿拌蔬菜
食譜一：紫地瓜焗烤飯佐味增香煎雞腿拌蔬菜(3人份)
食材準備
※紫地瓜焗烤飯
紫地瓜 200克(蒸熟)
無糖優酪乳200 CC
糙米燕麥飯 2碗
鮮奶油 1大匙
※味增香煎雞腿拌蔬菜
雞腿肉 2支400克
杏鮑菇 2朵170克
紅黃甜椒 各I/2粒150克(切塊)
紫洋蔥 I/2粒130克(切片)
蒜頭 2瓣(切片)
無調味腰果 20克
花椰菜 1/2粒160克(氽燙)
＊雞腿肉醃醬
鹽&黑胡椒 適量
迷迭香 1支
＊調味料
味增 1大匙
醬油 2小匙
清酒 2小匙
水 6大匙
太白粉 1小匙
做法
1，地瓜焗烤飯：將蒸熟的地瓜、糙米、優酪乳及鮮奶油全部混合，並壓成泥(或用果汁機攪打)。灑上白芝麻，放入烤箱(上、下火150度)約20分鐘即烤熟。
2
(1)，雞腿肉先灑上鹽、黑胡椒及迷迭香醃約10分鐘。平底鍋開中小火，放入雞腿肉將表面煎到金黃色後取出，待涼後切小塊備用。
⑵接著鍋中放入腰果及蒜頭炒至香味溢出，接著將以上切好的蔬菜及雞腿肉放入稍微拌炒。
(3)將以上的調味料全部混合，並倒入作法(2)鍋中。煮滾後再勾芡，即可熄火完成。
蔬菜富含膳食纖維是眾所皆知的資訊，但五穀根莖類比蔬菜含有更多的膳食纖維!如果總是嫌棄糙米飯過於堅硬而難以下嚥，就拒絕營養健康的食材，則建議不妨嘗試做以下的料理。
「紫地瓜焗烤飯」是集結全穀雜糧如紫地瓜、糙米、燕麥等高纖三大天王(尤其是糙米與燕麥還具有鎂離子，有軟便的效果哦!)，共同融混為鬆軟綿甜的焗烤飯。
這道焗烤飯不僅營養豐富，尤其還透著濃郁的奶香。不過並非是加入牛奶，而是富含益生菌的優酪乳。益生菌有助健全腸道健康，幫助腸道蠕動，同時能預防便秘的產生。
便秘的飲食要點，除了強調食用高纖食材及益生菌。水與油脂也不能少!
除了強調多喝開水，三餐飲食中若能以湯品方式呈現，不僅可軟化食材易於吞嚥，溫熱的液體和食物也更容易消化。尤其可軟化糞便，更有助於排泄。
「多穀飯糰&海鮮蔬菜義式茄汁」(食譜二)，又是將多種高纖食材相互協調融合，風味更多層次卻不至過於濃稠的「清湯」端上桌!
食譜二：多穀飯糰&海鮮蔬菜義式茄汁
食譜二：多穀飯糰&海鮮蔬菜義式茄汁(2人份)
食材準備
十穀米飯 2碗(400克)
綜合海鮮(蝦子、透抽)共300克
鷹嘴豆(罐頭) 130 克
紅蘿蔔 1/2根150克(切丁)
西洋芹菜(或中式皆可) 2支150克(切丁)
香菇 4朵30克(切丁)
秋葵 6根140克(汆燙後切小塊)
洋蔥 1/2粒90克(切丁)
蒜頭 2瓣(切丁)
白酒 50C.C
水 500
水煮番茄(或罐頭) 400克
橄欖油 2大匙
鹽&黑胡椒 適量
義式香料 適量
帕瑪森起司 適量
作法
1，十穀米飯糰：十穀米飯放在塑膠袋內揉成長條狀，並切成小塊放入平底鍋內，煎到表面呈金黃色。
2，鍋中先倒入橄欖油，接著開中小火，將洋蔥、蒜頭、香菇、紅蘿蔔、芹菜都放入鍋內，並炒到香味撲鼻。
3，鍋中倒入白酒，接著放入綜合海鮮稍微翻炒，再放入水、水煮蕃茄、鷹嘴豆及義式香料。
4，待水煮滾後就可加入鹽&黑胡椒調整味道，最後加入汆燙的秋葵及帕瑪森起司更增添風味。
眾星雲集的高纖食材中，名列前茅的秋葵尤其亮眼。含有豐富的膳食纖維除有助於血糖和血脂的控制，還能夠改善便秘。
這道義式茄汁一大特色，是以橄欖油清炒多類蔬菜，激發出香氣後再燉煮，湯品清甜卻絲毫不顯油膩!
尤其適量的油脂可以增加糞便潤滑度，刺激腸胃蠕動。而油脂種類建議選擇不飽和脂肪含量高於85%的油脂，可減少慢性炎症發生，進而促進腸道健康。
這道湯品另一特色，是將十穀米揉捏成圓飯糰且煎至金黃色，不但增加米香，尤其更饒富趣味!十穀米不僅是高纖食材代表，與茄汁蔬菜共同入口，吃來更有滋有味!
順暢人生的飲食菜單中，水果當然是不可遺漏的重點。
「水果總匯&煙燻鮭魚南瓜沙拉」(食譜三)，這道美食沙拉無疑就是幾乎將高纖水果一次全數請出列。(當然還是有漏網之魚啦!)
食譜三：水果總匯&煙燻鮭魚南瓜沙拉
食譜三：水果總匯&煙燻鮭魚南瓜沙拉(5 人份)
食材準備
芭樂 I/2粒220克
蘋果 1粒200克
奇異果 2粒240克
火龍果 1/2粒150克
梨子 1/3粒150克
百香果 3粒180克
煙燻鮭魚 150克
南瓜 300克(蒸熟)
希臘式優格 8o克
鹽&黑胡椒 適量
萵苣、芝麻葉、紅酸模等生菜(裝飾用) 數片
做法
1，將蒸熟的南瓜與希臘式優格及百香果混合，灑入適量的鹽與黑胡椒調味。
2，以上的水果(除了百香果)及煙燻鮭魚，皆切丁或切成適口大小。
3，將作法2與1混合，再加上萵苣生菜擺盤，即可美味上桌啦!
注意事項
百香果的籽可咬碎食用，亦可用果汁機攪打。
其中最耀眼的，當然是水果膳食纖維排行榜中的冠軍一百香果莫屬。百香果滋味酸甜，含有滿滿的營養精華，連百香果籽也能夠咬碎吞下，有助維護心血管健康。
而位居水果高纖亞軍，素有水果王后的芭樂，當然也值得一提。芭樂熱量低、營養高，維他命C含量更是勇奪水果排行榜第一名。
但芭樂籽較為堅硬，易造成便秘狀況，故不建議食用。
這道水果沙拉色彩繽紛，不僅賞心悅目，且滋味多元。時而酸、甜，又恍忽嚐到鹹、甜風味!大大滿足味蕾感官需求，尤其飽足感十足。
因為這道美味沙拉，不僅只有高纖水果，也同時延攬全穀雜糧類成員南瓜，及含有優質蛋白質的鮭魚共同加入。
南瓜高纖維且低卡，是兼具美味又營養的超級食物。而鮭魚含有豐富Omega-3 不飽和脂肪酸，可提供豐富又優良的油脂，更有利於排便順暢。
咦!怎麼沒有提到生菜呢？!
一般的沙拉多以生菜作為主角。但這道強調高纖的水果沙拉，卻只把生菜作為裝飾用!
不要天真的以為多吃蔬菜，就一定可以治療便秘哦!蔬菜的質與量才是飲食要點。一般的生菜質地都較為柔嫩，纖維普遍不足。尤其生菜的擺盤蓬鬆表面看來體積頗大，但實質上的量卻不多(不到一天或一餐的建議量)，對於便秘的幫助功效不大。
便秘是一種常見的生活困擾。(尤其對於上班族或久坐族而言)長期便秘恐將毒素累積腸胃，造成更嚴重的身體疾病。徹底在生活中落實便秘的飲食要點，相信順暢人生不再遙遠，而是指日可待!
作者簡歷：
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
‧「新北市牙醫」雜誌諮議
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事
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