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牙醫師的廚房(part29纖瘦輕盈趙飛燕一維持體重的飲食分享(銀髮族的養生料理第十六篇))

作者：林芝蕙醫師

就我個人而言身形偏纖瘦輕盈，體重過輕恐怕不是最重要的擔心，而是飲食不均衡是必須要面對改善的健康課題。我向來習慣以水果為主餐，海鮮是我喜歡但偶爾才會嘗試的肉食。所以在日常餐盤中增強蛋白質的質與量，是我列為首要且容易執行的飲食目標。

「林醫師，妳又變瘦了!」經常有患者一段時間沒有看到我，就會在診間用這種方式來跟我打招呼。

我心中總是一陣納悶，接著苦笑著回應。「沒有喔!還是老樣子。」

會感到疑問是源自於主觀意識。總覺得自己身高164.7公分，體重46.5公斤，應該沒有再瘦的本錢！

「那是稱讚林醫師總是維持身材纖瘦!」助理連忙為我釋疑。果然！患者接著詢問我維持體型的方法。

「林醫師該不會是因為工作忙碌，而不吃不喝吧!？」這回換成患者一臉狐疑。

「Errr……」，我低頭苦笑不禁汗顏。回想多年前某段時期因為想要舒緩工作壓力，每每總在晚間門診休息後，狼吞虎嚥一大碗泡麵，另加上冰涼的飲品才覺得心滿意足入睡。

不良的飲食習慣勢必會對身體帶來危害。當時我感到上腹部有些微微刺痛就有所警覺，經就醫檢查有輕微胃食道逆流及腸胃炎等疾病。暴飲暴食的宵夜習慣從此「認命」的戒除！

46.5公斤是我從大一就維持至今的體重。或許當時有兼職模特兒工作，對自己的身型有所要求。早上起床的第一件事情就是量體重，這個習慣一直維持不曾改變，即使畢業後從事牙醫的工作。體重正負0.5公斤是我可以容許的上下浮動值，但即使維持體重上的恆定，並不絕對代表身體健康狀況良好。體重不過是健康數據參考指標之一，積極檢視飲食內容並設法改善，才是維護健康的首要任務。

就我個人而言身形偏纖瘦輕盈，體重過輕恐怕不是最重要的擔心，而是飲食不均衡是必須要面對改善的健康課題。我向來習慣以水果為主餐，海鮮是我喜歡但偶爾才會嘗試的肉食。所以在日常餐盤中增強蛋白質的質與量，是我列為首要且容易執行的飲食目標。

蛋白質是人體組成細胞的重要元素，除了能夠提供每日運作所需的能量、增加飽足感。足夠的蛋白質可以增肌減脂、提高新陳代謝，同時預防肌少症的提早到來。將煎的酥香滑嫩的雞腿巧妙置入「Shakshuka」，「香酥雞腿&櫛瓜紫薯Shakshuka番茄蛋」(食譜一)頓時也讓這一道含有濃郁中東風情的西式營養美食，又多了不同以往的滋味與風貌，尤其更增添蛋白質營養。

食譜一：香酥雞腿&櫛瓜紫薯Shakshuka番茄蛋

食譜一：香酥雞腿&櫛瓜紫薯Shakshuka番茄蛋(三人份)

食材準備：

去骨雞腿肉　2隻405克

雞蛋　2粒

原味蕃茄泥　8大匙

黃櫛瓜　一條220克(切片)

紫地瓜　一條240克(切片、蒸熟)

秋葵　8支100克(先氽燙、切丁)

蘑菇　6粒80克(切片)

洋蔥　1/2粒150克(切丁)

蒜頭　6粒(切成蒜末)

乾燥西式香草　少許

九層塔　8片

鹽、黑胡椒　適量

做法：

1. 雞腿肉表面撒上鹽，平底鍋開小火，把雞腿肉皮面朝下煎到兩面金黃，移出稍冷後切塊。利用其油脂同時間煎黃櫛瓜，熟成後移出。
2. 同鍋利用雞皮產生的油分，放入大蒜、洋蔥炒到香味四溢。接著放入蘑菇再稍微拌炒後，加入放入番茄泥、乾燥西式香草、九層塔、煎熟的雞腿肉並補充一點水，繼續煮約4至5分鐘，並以鹽及黑胡椒調味。
3. 最後放入黃櫛瓜、紫薯，並將準備的雞蛋輕輕倒在中間，繼續煮到自己喜歡的熟度即可完成。

Shakshuka傳統做法是由燉的軟爛的番茄，同時加入洋蔥、奶酪及西式香草(或香料)等混合，最後加上蛋融入烹調。由於我的牙醫門診工作忙碌，所以我會盡量選擇較簡易的方式料理食物。番茄直接採用不含任何人工添加劑的番茄泥，同時利用香煎過的雞油以一鍋到底的方式烹調（避免脂肪攝取過多，所以就不再添加奶酪），以節省整道料理完成的時間。尤其這道料理也可以製作成真空料理包，只要以微波的方式就能夠立即享用異國料理美食。

希望食用更多蔬菜的種類，所以我也會在這道料理加入櫛瓜、秋葵及蘑菇。而紫薯也是這道料理的另一亮點，不但是能提供澱粉來源，也讓原本微酸(番茄)口感，多了甜蜜滋味！

「香酥雞腿&櫛瓜紫薯Shakshuka番茄蛋」非常適合早餐食用，我總會再加上一杯牛奶(或豆漿)，不但飽足而且食用後彷彿滿滿的元氣上身。

依據國民健康署所公佈的身體質量指數BMI計算標準，成年人正常的BMI應該維持在18.5(Kg/m2)及24(Kg/m2)之間，而我的BMI是屬於偏瘦。

肥胖固然是慢性病元凶，但體重過輕對健康的危害也不容輕忽。過瘦容易造成腎功能受損、貧血、皮膚鬆弛，甚至會降低身體的免疫系統增加患病的風險，但其實我最擔心的是骨質疏鬆的問題。除了補充鈣質、規律運動，維持體重也是我目前預防骨質疏鬆的方法。所以當體重至尋常維持的平均數字(46.5)墜落，甚至低於46，就是我啟動飲食增胖的時機。

曾有位資深的助理，認為我纖瘦的身材肯定從不曾吃過滷肉飯！她的猜測當然是錯誤的。毌需懷疑！「香菇豆干滷肉&南瓜溫彩蔬沙拉」(食譜2)也正式出現在我的增重食譜名單中。

食譜二~1：香菇豆干滷肉&南瓜溫彩蔬沙拉

食譜二：香菇豆干滷肉&南瓜溫彩蔬沙拉(六人份)

食材準備：

香菇豆干滷肉(6人份)

五花肉、腰內肉　各300克(切條狀)

豆干　200克(切丁)

蛋　6粒

蒜頭　6顆(切未)

紅蔥頭　6顆(切片)

黑糖　一匙

醬油膏　2大匙

清酒　50毫升

滷肉包　一份(內含八角1顆、白胡椒、茴香、花椒)

南瓜溫彩蔬沙拉

南瓜　一粒600克

冷凍蔬菜　800克(氽燙)

鴻喜菇　200克 (炒熟)

白酒醋　9大匙

黑胡椒、鹽　適量

蜂蜜　2大匙

黃芥末籽醬　少許

初榨橄欖油　3小匙

做法：

　1.香菇豆干滷肉做法：

　(1)將五花肉倒入鍋內，將豬油煸炒出來，再加上腰內肉呈現熟的狀態時，再依序加入紅蔥頭、蒜頭、香菇、及黑糖呈現焦糖化狀態。

　(2)接著加入醬油拌炒，再加入米酒稍微蒸發後倒入水掩蓋至豬肉表面，並放入滷肉包及豆干，以小火燜煮40分鐘即可完成。

　2.南瓜温彩蔬沙拉：將以上的調味料(白酒醋、蜂蜜、黃芥末子醬、橄欖油、鹽與黑胡椒)調勻於碗內。接著放入氽燙過的冷凍蔬菜、南瓜還有鴻喜菇稍微攪拌即完成。

只不過我希望增加的體重並非是脂肪，所以調整傳統滷肉飯以五花肉做為主要食材的做法。腰內肉與五花肉分庭抗禮等比例加入，且食材增添豆干(植物性蛋白) 及香菇等成員。藉此減少脂肪的組成並增加蛋白質的比例，但香氣依舊卻毫不油膩，且更具有咀嚼感。

攝取碳水化合物較高的食物也能對增重有所幫助，不過要避免加工精緻的碳水化合物。糙米是優質澱粉來源，但由於口感堅硬，對於崇尚美食或咀嚼能力欠佳者會感排斥或畏懼。

將滷肉湯汁淋灑於原本稍嫌乾澀的糙米飯上。米粒吸收了香濃精華，瞬間一顆顆變的飽滿圓潤，也更有益於咀嚼吞咬。滷肉湯汁也可充當醬汁使用，只要將水煮蛋浸泡，就可隨心所欲做出濃淡不一的滷蛋，也為餐盤上的蛋白質再加分。

食譜二~2：香菇豆干滷肉

對於增重的營養菜單而言，雖然蔬果的熱量較少(尤其是蔬菜)，但是蔬果含有豐富的礦物質、維生素、植化素，尤其含有豐富的膳食纖維可刺激排便功能，解決蛋白質過量可能會造成便秘的問題。由於我的水果攝取量己是超級過量，增加蔬菜的質與量就是就是實現均衡飲食的第二目標。

「香菇豆干滷肉&南瓜溫彩蔬沙拉」就是滷肉飯與種類繁多的蔬菜共同搭配成一道豐盛的正餐佳肴。其中「南瓜溫彩蔬沙拉」，除了南瓜需另外洗切蒸熟，以增加更多的澱粉來源。其他琳瑯滿目的蔬菜則是由賣場購買的冷凍蔬菜氽燙而成。

食譜二~3：南瓜溫彩蔬沙拉

很難想像一包的冷凍蔬菜竟然涵蓋了十多種蔬菜種類，完全解決了需分別購買、洗切(烹煮前還是需要再清洗)，還得留意各類蔬菜保存期限的困擾，大大滿足像我這類型幾乎每天都在跟時間賽跑的職業婦女需求。而這道「香菇豆干滷肉&南瓜溫彩蔬沙拉」也可以分別真空冷凍包裝放在冰箱裡。需要食用時可自由搭配並以微波(或電鍋)加溫，一道豐盛的午(晚)餐就可以熱騰騰端上桌了。

食譜二~4：香菇豆干滷肉&南瓜溫彩蔬沙拉(真空料理包)

最後需要改善的飲食內容是水果食用過量的問題。如前面所提及水果幾乎是我的主餐，一天的水果量大概六~七碗量。這樣偏頗的飲食習慣維持了數十年，雖然絲毫沒有體重上的困擾，但飲食不均衡勢必會逐漸對身體造成危害。去年我發現血液報告中糖化血色素(HbA1c)竟將近5.7，雖然飯前血糖仍在100mg/dl以下，但己有糖尿病前期的疑慮了。所以我勢必要在飲食上針對水果的攝取量做調整。

除了著迷於水果的酸甜滋味，我也經常有嗜吃零食餅乾等不良習慣，但為了顧及健康也必須有所改變。首先是將水果的量減半，仍得以廣泛攝取水果的營養，同時避免糖份過高影響身體功能，也能夠顧及個人飲食上的嗜好所採取的折衷方式。至於零食餅乾這類型的垃圾食品，則應該訴諸勇氣、全力摒棄！(當然我盡力克制啦！)

「酸甜莓果佐椰糖巴薩米克醋」(食譜三)這是一道以豆腐&水果為主要食材，再佐以椰糖巴薩米克醋沾醬，可作為飯後水果或解饞時的甜點。就視覺畫面上，椰糖巴薩米克醋具有畫龍點睛的功效；而就嗅覺口感而言，緣起於義大利料理的巴薩米克醋，深色醇黑、醋香味淡雅，經過濃縮加熱後，再抹上一層椰糖與帶著微酸甜的莓果與奇異果等相互融混成更多不同層次的口感與風味，真可謂小兵立大功！

食譜三：酸甜莓果佐椰糖巴薩米克醋

食譜三：酸甜莓果佐椰糖巴薩米克醋(1人份)

食材準備：

板豆腐　100克(切成薄片，撒入鹽、黑胡椒並淋上一些橄欖油)

奇異果　1粒80克(切片)  

草莓　2粒25克(剖半)

黃葡萄　3粒25克(切片)  

藍莓　25克

綜合堅果　15克(壓成粉狀)

巴薩米克醋　2大匙 

椰糖　1/2大匙

做法：

1. 平底鍋開小火，放入巴薩米克醋並加椰糖，攪拌確認完全溶解，且稍有稠度後即可熄火。
2. 以上食材豆腐及水果排列在盤子上，並灑上堅果粉，再淋上醬汁即完成。

注意事項：

以上的椰糖巴薩米克醋醬汁可為2人份。並可多配製一些，裝於瓶中放在冰箱冷藏，已備隨時取用。

椰糖巴薩米克醋可以製作多量，放在冰箱中慢慢品嚐。但需注意的是雖然椰糖的升糖指數低，還含有豐富的礦物質和胺基酸，但畢竟是種添加糖，必須要注意淺嚐即可。過於甜膩的醬汁反而遮掩了水果原有的清新滋味！

無論身材纖瘦輕盈如趙飛燕，或者體型豐腴圓潤如楊貴妃，外型上美的定義會因人而異，但都應以身心健康為最重要的目標。維持體重絕非難事（就我個人認為），為將來的銀髮族生涯奠定深刻的根基，需要更積極勇敢面對自己真實的健康檢查數據，並藉此調整最合乎自己的飲食健康食譜與生活。

當然改變自己行之多年的飲食習慣實屬困難，甚至會令人感嘆時不我予，難以再縱心所欲！但那絕非是從此告別美食饗宴。因為美食的定義並非是來口不忌，而是用心的咀嚼，深刻的體悟有益於自身健康、原型食物的香甜美好。

相信所有的人都希望自己不但長壽，而且能夠健康到老。期待健康的路上我們一起同行！

作者簡歷：

現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師

      ‧「新北市牙醫」雜誌諮議

經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事

      ‧新北市牙醫師公會理監事