作者:林芝蕙醫師
這就是自己烹煮的樂趣！在美食魔術王國裡悠遊玩耍，不但重拾健康，且能獲得有別於往昔工作升遷時的滿滿成就感。只有親歷飲食的魔術世界裡，才能發掘其中的奧秘。因為往往類似的做法，因運用的食材不同，就會有全然相異的營養成效，甚至更勝一籌的獨特風味！
我的最小患者只有1歲多；而最年長患者則已是人瑞，他們之間的年齡差距超過100歲。能為多年齡層級的患者服務，是我從事牙醫工作多年來最感成就的事。
而我尤其感謝銀髮族的前輩，他(她)們不僅以牙齒且以身體機能的日漸轉變、甚至衰退，提醒我應提早留意、及時維護身心的健康。
秀芳是我本已熟識的護理師，兩年前她帶著70多歲的父親來到我的診所，希望我能幫他製作假牙以方便咀嚼。
〝他每天都是稀飯配豆腐乳，最多加些醬瓜小菜 !〞秀芳長長的嘆了一口氣，緊蹙的雙眉望著骨瘦如柴的身軀，像顆洩了氣的皮球鬆軟無力癱躺在治療椅上的父親。
老先生嘴巴一張開，口內僅存留個位數的牙齒。接著秀芳難過的告訴我，從小父母省吃儉用，撫養子女成長。雖然家中經濟早已改善；卻難以讓年邁的父親享受口腹之慾，甚至因長期營養缺乏而影響健康。
〝即使是全口無牙的患者，都還有植牙及活動假牙可恢復口腔咀嚼功能。更何況令尊口內還有好幾顆牙呢！〞我拍了拍她的肩膀，希望她對銀髮族的口腔治療要充滿信心。
依據內政部107年的統計資料，台灣已正式進入「高齡社會」，老年人口已達總人口的14%。老人的營養是決定健康的主要關鍵之一，也是目前需傾力關注與面對的議題。
莫非這就是銀髮族身體機能的寫照！牙齒脫落造成咀嚼能力變差，能吃的食物受限。味蕾數量減少，頓覺食物索然無味而降低食慾；甚至連腸胃功能也衰退，造成食量變小。營養不良、體能衰退幾乎是每位老人都幾乎面臨的問題。
但以上這些問題，其實都是有方法可以延緩，甚至改善的。首先是要建立銀髮族正確的飲食觀念；而實施的步驟除了上述提及應儘早治療及維護口腔健康外，並應在日常生活中徹底落實均衡營養的膳食。
例如對於因牙齒脫落而造成食物難以咀嚼的克服方法，並非只有以清粥小菜糊口。〝豆腐排鮭魚味增湯〞(圖一)肯定是會令銀髮族長輩們眉開眼笑的料理。一口咬下的豆腐排幾乎是入口即化，口齒間溢滿著紅蘿蔔、香菇、高麗菜等蔬菜香甜。將食材切成細條、絲狀或丁狀不僅較易入口，也能增加口感多樣性。尤其本料理豆腐排餡料，先經過炒香軟化動作，不僅更增添香氣，咀嚼食物時也毫不費力。
食譜一：豆腐排鮭魚味噌湯(三人份)
食材準備
板豆腐 一盒300克
鮭魚 一塊250克(切塊)
後腿豬絞瘦肉 150克
紅蘿蔔 50克(切絲)
高麗菜 50克(切絲)
芹菜 兩支40克(切段)
菠菜 兩支50克(先氽燙 後擠乾水份並切段)
乾香菇 4朵(切絲)
秋葵 三枝(先氽燙再切丁)
青蔥 一枝(切花)
鹽 1/4茶匙
醬油 1茶匙
味霖 2茶匙
太白粉 3茶匙
白、黑芝麻 少許
味噌湯食材
味噌 2~1.5大匙
乾昆布 6公分
柴魚片 一碗
水 600cc
做法
- 板豆腐放重物使其脫水至少30分鐘並抓碎。
- 鍋中放入少許橄欖油，開小火且依序放入紅蘿蔔絲、乾香菇、豬絞肉炒到香味四溢。再接著放入芹菜、高麗菜 並加入醬油、味霖及鹽，並炒熟以上食材。
- 將以上1及2食材並加入汆燙的菠菜，太白粉及白、黑芝麻全部混合攪拌。作成9等份的圓形豆腐排，並煎到兩面金黃。(同鍋也煎鮭魚)
- 日式昆布味噌湯做法：將泡水的昆布鍋在爐火上以小火煮約10分鐘熄火夾出昆布。接著放入柴魚片，再煮滾後1分鐘後熄火將柴魚片撈出。並將味噌放入濾網中，在高湯中直接融化。
- 在味噌高湯中加入秋葵、鮭魚及豆腐排再灑些蔥花即可從容上桌。
注意事項：
因為考慮豆腐排本身己較有鹹味，故以上的昆布高湯會以清淡搭配。若是一般的豆腐海帶味噌高湯，可加重味噌的比例。
而鮭魚與豆腐的絕妙搭配尤其令人讚嘆！豆腐含有高鈣，而一般魚類皆含有豐富的維生素D，鮭魚含量尤勝一籌，能加強人體對鈣的吸收。另外豆腐中的蛋氨酸含量少，而苯丙胺酸含量豐富，魚肉(鮭魚)則剛好相反。二者天生彼此截長補短，互相結合更提高營養價值。(胺基酸是構成蛋白質的基本單位，蛋氨酸與苯丙胺酸為成人的必須胺基酸)
由於銀髮族逐漸生理老化，其中包括身體組成的改變，如肌肉和礦物質減少，而脂肪含量則漸增加。如果三餐只吃清粥小菜，恐怕容易罹患肌少症，甚至引發失能的危機。所以銀髮族飲食除了講究均衡外，尤其要注意增加蛋白質的比例。
〝鮮瓜海鮮燉飯〞(圖二)就是以高蛋白、低脂肪的透抽、蛤蠣作為海鮮來源。將炒香的洋蔥、南瓜、櫛瓜等蔬菜共同燉煮，滋潤一顆顆稍嫌堅硬的糙米及薏仁。完成時再灑些磨碎的堅果，除了能提供豐富的油脂外，入口咀嚼時還能嗅覺堅果散放的飄香。
食譜二：鮮瓜海鮮燉飯(二人份)
食材準備
糙米 100克(先浸泡1小時)
薏仁 30克(先浸泡1小時)
透抽 一條 150克(切圓圈狀)
蛤蠣 15顆(先浸泡，加少許鹽水去沙)
乾蝦仁 10隻(清水洗淨並浸泡、晾乾)
黃、綠櫛瓜各 1/2條共180克(切塊狀)
洋蔥 1/4顆100克(切薄片)
蘑菇 4朵100克(切薄片)
南瓜 200克(切塊)
低溫烘培無調味堅果 15克(磨碎)
白酒 30毫升
清水 300毫升
蒜頭 三瓣(切薄片)
橄欖油 一茶匙
鹽、黑胡椒 適量
做法
- 鍋中放入少許橄欖油、蒜頭並以小火煎至略金黄。加入白酒、蛤蠣，加蓋至蛤蠣悶開即夾出，並留存湯汁備用。
- 鍋中放入橄欖油，以小火炒熟洋蔥並加入乾蝦仁及一半的南瓜稍微拌炒。接著加入糙米、薏仁、白酒、一半的蛤蠣湯及清水煮約25分鐘(或自己喜歡的熟度)
- 起鍋前5分鐘，再依序加入南瓜、蘑菇、黃綠櫛瓜及透抽。待食材都熟成後即熄火並加入蛤蠣,同時嘗試味道如需要可再補一些鹽及黑胡椒。
- 上桌前再灑些堅果更增添口感及香氣。
注意事項：
- 料理依據食材易煮熟的程度，同時參考個人喜好食物的柔軟嚼勁，以決定食材放入的先後順序。
- 南瓜分段烹煮的原因，是讓香甜的食材一部分融入較粗硬的糙米粒中，另一部分則保留仍有顆粒口感，也同時增加鮮麗色澤。
燉飯不但柔軟易入口，且仍保有嚼勁。尤其本食譜中的糙米含有豐富的維生素B群，可幫助身體新陳代謝且能延緩老年人記憶衰退。所以將糙米取代白米，不但增加營養價值且有助緩解血糖的上升。
這就是自己烹煮的樂趣！在美食魔術王國裡悠遊玩耍，不但重拾健康，且能獲得有別於往昔工作升遷時的滿滿成就感。只有親歷飲食的魔術世界裡，才能發掘其中的奧秘。因為往往類似的做法，因運用的食材不同，就會有全然相異的營養成效，甚至更勝一籌的獨特風味！
捨棄呆板地認定牛奶一定是早餐食品，〝香煎雞肉鮮蔬奶茄汁〞(圖三)這道料理就完全跳脫了傳統對牛奶刻版的飲食方法。香甜的洋蔥與胡蘿蔔、西洋芹等蔬菜及香草拌炒後再與低脂牛奶共同熬煮。此時鍋內瀰漫著不僅是蔬菜及牛奶香味， 連空氣中彷彿都能嗅到百里香濃郁卻仍淡雅的味道。似乎連多添加鹽都唯恐會破壞整道湯品的香醇滋味呢！而浮盪於濃湯中的雞腿排，也是十足吸睛的重點食物。雞皮為油脂來源，以中小火香煎過的雞腿排，對於銀髮族而言雖極具誘惑;但過於燥熱且難咬又令人卻步。將雞腿排切成小塊也入鍋燉煮，不但可軟化食材，同時更增添奶香清甜，絲毫不感覺油膩了！
食譜三：香煎雞肉鮮蔬奶茄汁(三人份)
食材準備
去骨雞腿肉兩片 400克(去掉雞腿肉的脂肪，撒上少許鹽)
牛番茄兩顆 共180克(氽燙，去皮後切塊)
洋蔥 I/4顆100克(切丁)
鴻喜菇 1/3包60克
玉米筍 4根60克(切段)
甜豆 60克(先氽燙，並切段)
紅蘿蔔 50克(切薄片)
西洋芹 兩枝50克(切段)
酪梨一顆 300克(去皮去核並切丁)
低脂牛奶 600毫升
橄欖油 1/2茶匙
月桂葉 兩片
百里香 8枝
鹽及黑胡椒 適量(或可省略)
做法
- 雞腿肉皮面朝下，以中小火煎到呈金黃色，即可起鍋並切塊。
- 鍋中倒入橄欖油，並放入洋蔥炒到透明，接著再加入胡蘿蔔、西洋芹及玉米筍。炒到有些軟熟才放進鴻喜菇、月桂葉及百里香炒至香味四溢。
- 倒入低脂牛奶以小火加熱至沸騰，接著將雞腿肉放入。依個人喜好可加適量的鹽及黑胡椒粉。
- 接著將牛番茄、甜豆放進鍋內煮約1分鐘後即可關火。最後再放入酪梨，稍微攪拌即可上桌。
注意事項
- 煎過的雞腿肉較香脆 ，若擔心難以咀嚼，可增加烹煮時間。
- 番茄容易煮碎，建議不要煮太久。
氽燙後的牛番茄及含有17種人體必需胺基酸、營養價值豐富的甜豆，建議在湯品燉煮倒數完成時再置放；而幾乎入口即化的酪梨則為這道料理畫下完美句點。整道湯品軟而不爛，能讓銀髮族長輩容易吞嚥，卻仍保有咀嚼的口腔功能。也同時能讓食材的好滋味即時滲透、活化己遲鈍的味蕾細胞，再度感受不同層次的酸、甜、苦、鹹、鮮！
年齡早已超過半白的銀髮族，多半從職場退休呈現〝賦閒在家〞狀態，更能優雅從容地為自己準備健康、營養又美味兼具的養生料理。〝鮮蝦番茄滑嫩歐姆蛋〞 (圖四)適合做為三餐中的主食，也可以在下午茶時間當成輕食點心，絕對是一道值得推薦給銀髮族動手做的入門食譜。
食譜四：鮮蝦蕃茄滑嫩歐姆蛋
食材準備
蛋 3個(混合打匀)
低脂牛奶 50毫升
蝦子 12隻(切塊)
紅、黃小蕃茄共 14粒(剖半)
香菇兩朵 40克(切小塊)
香菜 二枝(切碎)
洋蔥 1/4顆 70克(切丁)
糯米椒 7枝 60克(切段)
毛豆 30克(先氽燙至軟熟)
蒜頭 三瓣(切碎)
橄欖油 一茶匙
白酒 15毫升
鹽巴、黑胡椒 適量
做法
- 平底鍋開小火，放入少許橄欖油，接著加入大蒜、洋蔥及香菇，炒至蒜、菇皆芳香四溢及洋蔥變透明。
- 接著依序放入糯米椒、小番茄、毛豆、蝦子、香菜拌炒。倒入白酒，加鍋蓋悶熟以上食材。加鹽及黑胡椒調整至喜歡的味道即可熄火。
- 將雞蛋與鮮奶及少量的鹽混合攪拌。接著將平底鍋的食材全數倒入蛋液中並調拌。
- 平底鍋表面塗一些橄欖油，倒入步驟3全數的食材。當側面開始有些凝固時， 可用木鏟由外往內攪拌，重複此動作溫和的均勻加熱。由自己控制熟度，熄火即可完成香噴噴上桌了！
注意事項：
- 要煎出滑嫩鬆軟的歐姆蛋，必須在蛋液裡加水以提高凝固溫度，如希望歐姆蛋更有奶香氣味，可加入鮮奶油。但本食譜建議加入低脂鮮奶，更有益於銀髮族的健康。
- 歐姆蛋做法中，蛋與鮮奶的比例是三顆蛋加上一大匙的鮮奶( 15毫升)；但本食譜希望增加歐姆蛋潤滑的感覺，所以增加鮮奶的比例。
歐姆蛋發源地始於法國 ，做法是在平底鍋內加進蛋汁，凝固後再對折成圓形 。 這道料理到了日本後，放入番茄炒飯就以蛋包飯聞名，當然在台灣也有外形類似的食品稱之為〝蛋餅〞。一般銀髮族食譜強調滑嫩鬆軟易順口，所以食材中添加蛋白質及鈣質都含量豐富而脂肪含量較低的低脂牛奶，不僅口感順滑、且更豐富營養，也增添了奶香！
自己動手做料理的樂趣，不僅能夠享用美食成品，還有烹調過程中嗅覺的美味薰陶。如製作這道料理過程中，我被一路拌炒的洋蔥、香菇及香菜釋放的香氣薰到飢腸轆轆，當然料理本身不僅只重視嗅覺感官，視覺上的賞心悅目也絕對是必要的。紅、黃小蕃茄不僅增添料理色澤，尤其含有豐富的膳食纖維可促進腸胃蠕動。而蝦子的適時出現尤其令人驚艷，不僅為本料理畫龍點睛，它根本就是眾所矚目的焦點。蝦子不僅肉質鬆軟易消化，其食療營養價值尢其不容小覷。富含蛋白質及牛磺酸等豐富營養，可強化肝及心臟。
養生料理食譜往往令人有不易烹調且難吃的觀感。對於銀髮族而言，尤其會心生恐懼，那彷彿是準備要全然顛覆過往的飲食生活。
〝香蔬牛肉滷味大拼盤〞(圖五)是道看似熟悉卻有些陌生的養生料理。〝滷味是養生料理？!不會吧!這是下酒菜或視為解饞的零食。〞這些說法也代表一般人對於滷味的認知。
圖五：香蔬牛肉滷味大拼盤(五人份)
食材準備
牛腱半條 400克
牛筋一條 180克
紅蘿蔔一條 450克(切塊)
白蘿蔔半條 400克(切塊)
杏鮑菇三大朵 500克(切塊)
海帶六條 300克
花椰菜一大朵 550克(先氽燙)
紅、黄、橘椒各一顆共550克(切塊)
非改造基因板豆腐一盒 300克
美生菜 350克 10片葉
薑 八片
蒜頭 10粒(切片)
青蔥 三枝(兩根切段，一根切花)
辣椒 一根
香菜 兩枝(一根切末)
芹菜 一枝
薄鹽醬油 2大匙(30毫升)
薄鹽醬油膏 2大匙(30毫升)
冰糖 1/2大匙
紹興酒 2大匙
滷包 一包
香油 少許
清水 1200毫升
做法
- 牛筋牛腱先以冷水入鍋氽燙並清洗，對切一半較入味。
- 鍋中倒入少許橄欖油，以小火將蒜頭及薑煎至兩面金黃，再放入蔥繼續炒香。
- 鍋中放入步驟1食材、紅蘿蔔及以上的調味品(除香油以外)如冰糖、紹興酒、香菜、芹菜等以小火煮約60分鐘即可熄火。紅蘿蔔煮至喜歡的熟軟度即可夾出；而其他食材如白蘿蔔、杏鮑菇、海帶、紅、黃、橘椒及花椰菜亦用相同的方式煮熟、再夾出置涼)
- 滷汁中的牛腱及牛筋浸泡一夜(或至少隔3個小時)，再繼續以小火烹煮約30至60分鐘即可熄火，悶至變涼後再切片。
- 將美生菜鋪於盤底，並將以上食材擺盤放上葱花及香菜，並淋灑加熱的滷汁及少許香油即完成滷味大拼盤。
注意事項：
牛肉以冷水入鍋汆燙及低溫熬煮不僅能保留更多營養，且肌纖維保水性較佳。肉質軟；卻仍結實可吃到肉品原味。並可依個人喜歡的鹹淡，淋灑加熱的滷汁以加重口味。
其實只要注意對於鈉含量的攝取(如含有鈉的調味醬汁)，增加食材的多樣性，滷味當然有資格也名列銀髮族養生美味食譜 。
這是一套運用氣味濃厚的中藥滷包(如八角、甘草、肉桂等)及有強烈特殊香氣的蔬菜如芹菜及芫荽等台式香料(當然西洋香草也是可考慮的選項，那又是別有一番風味喔！)，共同變化整道滷味大拼盤的風味。藉以挑逗銀髮族急欲大快朵頤的強烈衝動。
所以醬油就稍然隱退化身為上色的配角，至多提供甘甜及淡然的鹹味。上了醬色的牛腱及牛筯閃閃油亮，令人不禁食指大動，儼然就是這道大拼盤中的主角。有〝肉中驕子〞美稱的牛肉，蛋白質含量高，脂肪與熱量偏低。尤其牛筋含膠原蛋白，並且不含膽固醇。其做法利用冷熱交替及低溫熬煮等方式，讓牛腱肉質柔軟卻仍保有Q彈咬勁，更有利銀髮族的咀嚼及吞嚥。
而環繞於大拼盤四周的各式蔬菜，既滿足視覺上的觀感，也提供味覺不同於肉類的口感滋味。當然看似平凡的配角，也絕不能低估它們的營養價值。其中有〝世界上最營養的蔬菜〞美稱的海帶，不但鈣及蛋白質含量豐富，也同時富含能降血脂、血壓、抗發炎的Omega-3多元不飽和脂肪酸。而其他各色蔬菜也皆含有獨特的營養價值。唯有均衡且全方位的攝取，才能對健康大有助益。
這道養生的滷味大拼盤是以天然香料及純釀造的甘醇醬油共同攜手作為調味劑。相較於市售以濃重醬油及鹽為主的滷菜是截然不同的風味！如果還嫌口味過於清淡，可在上桌前將加熱的滷汁及少許香油淋灑於滷菜上，保證瞬間香氣四溢、食慾大開！
子曰〝七十而從心所欲，不踰矩〞。在年輕的時候咀嚼了世態的冷暖，暮年該是從容、恬靜、自在悠哉的狀態，一段美好飲食人生於焉開始。只要手握一把菜刀，食材的大小、粗細就在揮舞中成形;而手握鍋柄就能全然掌控了食物的軟硬及鹹淡。人間最美味的料理就在自家廚房，所以從今天起就開始為自己準備色香味俱全，且全然符合身體需求的美食養生餐吧!讓生活總是充滿期待，等待品嚐雙手創造出的美味驚喜。那是更勝於米其林主廚所變換出的奇妙滋味!在口中咀嚼人生過往的歡喜憂傷，在一瞬間味蕾感受的竟全然是甜蜜蜜一油然浮上心頭！
作者簡歷
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
- 「新北市牙醫」雜誌諮議
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事
‧新北市牙醫師公會理監事
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