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作者:林芝蕙醫師

銀髮族的三高料理食譜相較於一般青壯年的三高飲食，應該更多了寬容與理解心的成份！銀髮族的身體機能退化與心理層面堅持傳統、守舊的飲食方法都應該被顧慮且尊重的，尤其是對於資深的銀髮族長輩。希望他(她)們至少吃得下、進而喜歡吃，甚至愛吃，有時候比我們一昧堅持，希望他們吃下更養生的料理會來的重要。

牙科的門診雖然以修復、治療牙齒為主；但緊急解決牙齒疼痛也是經常處置的項目之一。每每在為銀髮族長輩開立處方箋的時候就是我的頭痛時間。

〝你平常還有吃哪些藥呢？〞雖然病歷上已有記載；但我總是習慣性再詢問患者一次，以避免重複開藥。

老人家總會習慣性的從口袋掏出一大包的藥袋給我查看。計算每餐都需吃到近10顆藥物的銀髮族，應該也不是個驚人的發現！

根據統計，全台有75%的老年人至少罹患一種慢性病，50%的老年人同時罹患兩種或多種的慢性病。銀髮族最常見的問題就是高血壓、高血脂和高血糖等三高疾病。其中罹患高血壓比例高達6成、高血脂3成、糖尿病2成。而三高之間又會〝共病〞，彼此常互為因果。飲食對於預防與治療三高患者尤其佔著舉足輕重的關鍵地位，所以有三高問題的銀髮族健康養生料理食譜，不僅是需要審慎思考的問題，且絕對是複雜的應用題。

可惜的是許多慢性疾病的患者，尤其是銀髮族往往不願正視自己的身體狀況，採取〝隨遇而安〞的消極態度。其實只要先清楚自己的疾病，再依疾病做飲食治療，適當的修正或調整飲食內容，就有助於疾病的改善。

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的一個降低血壓的飲食治療方法。得舒飲食不但可以降血壓、血脂，甚至美國糖尿病學會也認定是對血糖控制有幫助的飲食方法。

不過相信許多人一看到得舒飲食的特色之一；天天五十五蔬果，每天攝取5份蔬菜及5份水果，就開始卻步了！覺得這恐怕是很難到達的境界。其實只要將餐桌上常見的菜餚再稍做變化，適時地置入各式蔬菜，不僅增添色澤及營養，還能激發出意想不到的風味，所以得舒飲食落實於生活飲食中絕非不可能的任務。"南瓜蝦仁茶碗蒸“(圖一)就是一道令人頗為驚喜的料理主食，亦可作為點心食用。南瓜果肉鮮豔，尤其與雞蛋及低脂牛奶共同融合，就能做出與往常截然不同口感的茶碗蒸。當然南瓜不僅外型討喜，其健康功效尤其顯著，含有纖維、葉酸、鉀及鎂可幫助改善血壓和膽固醇水平;不過要注意的是南瓜屬於高GI澱粉類主食，不要錯認是蔬菜類而過量攝取，反而造成血糖升高。

既然南瓜不屬於蔬菜類，“南瓜蝦仁茶碗蒸"這道料理僅僅只有舞姑及秋葵微量點綴，似乎蔬菜的質與量都顯然不足。如果能再加上"番茄芹菜優酪乳“(圖一)，不僅增加食材的豐富性，也具有營養上的療效。尤其是芹菜，因含有較多的鉀及膳食纖維為降血壓的功臣，也同時有降血脂及降血糖的作用。另外芹菜葉也含有豐富的胡蘿蔔素及維生素C，連嫩葉也一併使用食用更是營養加倍。

食譜一 ~ 1：南瓜蝦仁茶碗蒸

食材準備

雞蛋 兩顆約120克

南瓜 80克 (切塊先蒸熟壓成泥狀)

開水 100cc

低脂鮮奶 100cc

蝦仁 四隻(去除腸泥)

蛤蠣 兩顆

舞菇 適量

秋葵 2根(切丁)

鹽 少許

青蔥(切花裝飾)

做法

1. 蛋打散後加入低脂鮮奶和水，拌入南瓜後再加少許鹽調味。(以順時鐘方式拌勻，可避免產生過多氣泡)。
2. 用濾網過篩去除表面氣泡及雜質。(可以反覆過篩)
3. 在電鍋的內鍋放入一杯水，並放入做法2蛋液，蒸至跳起(鍋蓋要留一個小縫)再悶兩分鐘。
4. 放入蝦、蛤蠣、秋葵、舞菇等食材。用半杯水蒸至跳起，再悶3分鐘即可。
5. 上桌前再始灑些蔥花裝飾即可。

注意事項：

1. 茶碗蒸的蛋與水(鮮奶)的比例大約是1比2 ；但因南瓜蒸過會出水，可酌量減少一些水份。
2. 茶碗蒸上的食材亦可先煮熟處理後，等茶碗蒸完成後再置放。

食譜一 ~ 2：番茄芹菜優酪乳(兩人份)  

食材準備

番茄 一個120克

蘋果 1/3個50克

芹菜 80克

優酪乳 600毫升

做法

1. 將番茄、蘋果切小塊，芹菜切碎。
2. 將以上食材及優酪乳放進榨汁機，完成後攪拌均勻即可。

銀髮族的三高料理食譜相較於一般青壯年的三高飲食，應該更多了寬容與理解心的成份！銀髮族的身體機能退化與心理層面堅持傳統、守舊的飲食方法都應該被顧慮且尊重的，尤其是對於資深的銀髮族長輩。希望他(她)們至少吃得下、進而喜歡吃，甚至愛吃，有時候比我們一昧堅持，希望他們吃下更養生的料理會來的重要。

乍看“鮮綠黃蔬燴義式肉丸"(圖二)會有種似曾相似的感覺。沒錯！這道料理就是中式食譜中的〝紅燒獅子頭“的調整版。義式肉丸捨棄大火油炸而改以小火微煎的烹調方式，依舊香酥有形且不致過於乾柴。肉丸以炒過的洋蔥及義式香料匯足滿滿的香氣，藉以減低鹽的攝入。尤其洋蔥含有多種營養素，可降三高、抗氧化、抗癌且不含脂肪，是餐桌上絕對不應遺漏的食材。

食譜二：鮮綠黄蔬燴義式肉丸

食材準備 四人份(共約12顆丸子)

義式肉丸部分

後腿豬絞肉 400克

洋蔥 1/2顆150克

花椰菜 6小朵約30克(氽燙)

紅蘿蔔 30克(切花，先蒸熟)

蛋 一顆

蒜頭 2瓣(切末)

鹽、黑胡椒粉 少許

高筋麵粉 3大匙

綜合義式香料

麵包粉 20克

低脂牛奶 10毫升

其他食材部分

大白菜 500克(切塊)

大香菇 5朵(切絲) 90克

玉米筍 70克(切片)

甜豆 70克(對半斜切)

杏鮑菇 3支200克(切塊)

薑末 10克

冰糖 一茶匙

醬油 2大匙

太白粉 1大匙(加少許水調合成勾芡水)

水 400~450 cc

白胡椒粉、烏醋 適量

做法

1. 鍋中放入蒜頭並炒香，再加入洋蔥炒至透明。
2. 將豬絞肉、麵包粉、牛奶、綜合義式香料、鹽、黑胡椒及做法1的食材一起拌勻。
3. 把肉揉到出現黏性後，捏成圓球狀(將紅蘿蔔及花椰菜分別包入)後再沾一點高筋麵粉以避免裂開，即可蓋上保鮮膜放入冷藏約半小時(幫助塑形)。
4. 平底鍋倒入橄欖油，以小火香煎義式肉丸約7分熟後取出備用。
5. 鍋中以小火爆炒薑末及大香菇，接著加入杏鮑菇，再放入糖及醬油，爆出醬香味。
6. 倒入水、大白菜及玉米筍，並蓋上鍋蓋悶煮至白菜軟化。即可加入做法3義式肉丸，並煮至所有的食材熟透入味，最後加入甜豆及勾芡水稍煮一下即可熄火。
7. 上桌前再加入少許的白胡椒粉及烏醋，更提升其風味。

注意事項：

1. 針對三高的患者，義式肉丸內的鹽，僅需加入少許，而由其他的香料來增添其口味。
2. 豬絞肉肥瘦的黃金比例一般為6：4或7：3；但本食譜仍建議降低脂肪的比例最多為8：2，甚至9：1。

但就義式肉丸營養而言，雖然有花椰菜及紅蘿蔔的分別加入，似乎蔬菜的質與量仍嫌不足。幸好有賴於大白菜的慢燉醬燒煨煮，甜豆、抗癌明星玉米筍也一併入味；而向有〝素食界的鮑魚〞美稱的杏鮑菇也加入料理陣容，不僅增添美味，且具有豐富的鉀及膳食纖維有助改善三高。

這道料理看來豐富澎派、色香味俱全；但需特別留意避免過多鈉的攝取。中式烹調常利用〝燴〞的方式做料理；但因加入澱粉勾芡，也往往使得烹調中添加的油和調味料容易附著在食物上。銀髮族基於惜物，往往將餐盤中的醬汁也一併吃下。所以在烹調中就須掌控油及調味料的數量，以避免用餐時攝入過多的鈉。

提及〝惜物〞，銀髮族長輩容易有將過期食材及剩菜反覆烹煮的飲食習慣問題。以下就介紹兩道專門清理冰箱的剩菜；但又豐富美味的食譜料理。〝炸雞蔬菜味噌粥〞(圖三)就是一般銀髮族最愛的〝蔬菜鹹粥〞翻版。但內容其實是把家中的剩菜，如番茄、紅蘿蔔、菠菜等剩菜，甚至連剩餘的乾貨香菇、海帶芽也丟到鍋中與糙米稀飯一同滾煮，再加以味噌調味，就是一道暖胃健脾的〝蔬菜鹹粥〞了！

食譜三：炸雞蔬菜味噌粥(三人份)

食材準備

糙米 80克(先煮成粥) 

去骨雞腿肉 200克(表面灑少量鹽，皮面朝下以以中小火煎成金黃色)

菠菜 120克(汆燙冷卻後，切成容易吃的長度)

紅蘿蔔 100克(切細絲)

番茄一顆 140克(切塊)

雞蛋豆腐 1盒145克(切薄片)

海帶芽 5克(洗淨後泡水)

乾香菇 五朵10克(切絲)

味噌 1/2大匙

葵花油 1/2茶匙

高湯(或水) 900cc

做法

1. 平底鍋加入橄欖油，以小火炒香紅蘿蔔及乾香菇後，再加入番茄續炒。
2. 加入高湯(或水)，接著倒入糙米粥，再放入雞腿肉。
3. 起鍋前放入味噌、海帶芽、菠菜及豆腐約30秒即可熄火。接著裝入碗內即可溫暖上桌了！

注意事項：

1. 加入味噌後不要滾太久，否則容易失去風味。
2. 本道料理食材豐富。高湯與否加入。不太影響滋味及營養。

但千萬別小看這些價廉物美的蔬菜功能！如含鉀及茄紅素豐富的番茄有助降血壓、抑制低密度膽固醇上升；而有〝平民人參〞之稱的紅蘿蔔，更榮獲降三高的最佳蔬菜。對於米食飯類較有愛好的銀髮族，本食譜也用了小小〝心機〞故意用糙米取代一般的白米飯。因為糙米富含纖維質，飯後有飽足感，且糙米含鉻及多種礦物質，可促進脂質和醣的代謝。

不會吧！三高的患者也能吃炸雞？！其實〝炸〞字有些誇張，這道料理是用煎的方式來處理雞腿肉。的確減少了油量；但利用雞皮來油煎，多少仍有動物性脂肪的問題，就養生的觀點似乎還未做到盡善盡美！不過對於喜歡炸雞口感酥香的銀髮族而言，這恐怕也是不失為取巧的方法。

即使是大胃王，每個人每天可以吃下的食物都是有限的。對於有三高的患者在食材上的挑選往往陷於兩難，因為希望能透過飲食控制來維持血糖、血壓及血脂的穩定；但又必須攝取的食材有足夠的營養成分以維持身體健康的機能。所以對於蔬果食材的選擇尤其需要謹慎，即使是家中的剩菜都應是高營養密度的蔬果，因為剩菜並不等於廚餘。

“紫茄豆腐＆鯛魚蔬菜味增湯"(圖四)又是一道清除冰箱剩菜的食譜料理。如菜攤上常見的茄子，不僅價廉物美且營養豐富，含膳食纖維及皂甘，有助於降膽固醇。而且還含有綠原酸，可以幫助血糖穩定；但較可惜的是，一般茄子的烹調方式多是以油炸或是醬燒處理，因此容易食用過多的油脂及鈉含量，大大地折損食材本身的食療效果。如味噌就是一例。味噌含大豆異黃酮不僅能抗氧化又養顏美容，且其味道鹹香可以增加食物的美味，尤其有開胃的功能。

食譜四：紫茄豆腐＆鯛魚蔬菜味噌湯(四人份)

洋蔥 1/4顆100克(切絲)

雞蛋豆腐 145克(切成方塊狀)

鯛魚 300克(斜切成薄片)

山藥 150克(切小塊)

白蘿蔔 1/3條150克(切小塊)

茄子 一條150克(切小塊並浸泡於鹽水)

金針菇 100克

花椰菜 150克(切成12~15朵並氽燙)

四季豆 70克(氽燙後切段)

橄欖油 兩茶匙

柴魚昆布高湯 1000cc

味噌 一大匙

做法準備

1. 鍋中放入一茶匙的橄欖油，以小火將雞蛋豆腐煎成兩面金黃。接著放入茄子煎至8分熟，再取出備用。
2. 放入剩餘的橄欖油，加入洋蔥並炒香。接著倒入柴魚昆布高湯、白蘿蔔及山藥，繼續煮到適口的柔軟程度。
3. 接著加入雞蛋豆腐、茄子及金針菇煮約 2分鐘。
4. 最後放入花椰菜、四季豆，並以味噌調味即可熄火。

注意事項：

1. 鯛魚先切斷成大塊狀，較厚的部分順紋切成斜片，才不至煮後散開。
2. 茄子切開若10分鐘內沒有馬上烹調，要以鹽水浸泡以減緩氧化程度。(也可以加入檸檬汁或白醋) 

看似簡單又營養的調味料理好幫手；但問題是味噌所含的鈉含量絕不容小覷。一大匙的味增平均含有635毫克的鈉，對於高血壓和腎臟病患似乎是應該杜絕的調味劑；但其實只要適時調整加入的味噌含量，就可以增添食物美味卻不因此而造成身體上的負擔。如4人份量的本料理食譜，只需一大匙的味噌作為調味。因為天然食材本身就提供了鈉含量，而蔬菜的香甜及肉類本身的鹹度，己足夠豐富這道料理的美好滋味了！

得舒飲食也建議每天5份水果；但若為同時患有高血脂和糖尿病的患者，則水果每日不要超過3份，而其餘的水果量以蔬菜替代。

事實上三高患者中以糖尿病最不容易控制。生的水果與蔬菜之間最大的差異就是〝熱量〞，而熱量主要的來源是〝糖〞，所以糖尿病的患者與水果幾乎是絕緣？！ 當然就別奢想能有嘗試甜點的機會了。

對於蔬菜我們建議要選擇高營養密度，當然水果也是相同的標準。對於糖尿病的選擇水果種類並非以主觀的甜度做判斷。膳食纖維愈高的低GI水果，才能在胃部停留較久的時間，提供飽足感，也較能穩定血糖。

GI值是指進食前到進食後2小時,身體血糖及胰島素的變化。低GI水果如蘋果、芭樂、番茄、黃、綠奇異果……等，多了膳食纖維當緩衝，甜口卻不激升血糖。

對於銀髮族的營養醫學料理，我希望能用更多的關懷角度思考，盼望這一道〝繽紛低GI水果凍〞(圖五)能為有三高問題的銀髮族長輩，在乏味的人生裡注入更多繽紛美麗的色彩、從此生命裡也有許多甜蜜的好滋味！

食譜五：繽紛低GI寒天水果凍(六人份)

食材準備

蘋果 1/2顆100克

芭樂 1/2顆120克

柳丁 一顆90克

黃色奇異果 100克

綠色奇異果 90克

葡萄柚 1/3顆120克

小番茄 30顆180克

水 500cc

洋菜粉半包 5克

蜂蜜 1/2匙

砂糖 1/2大匙

白酒 150cc

薄荷 6片(泡成開水)

做法

1. 將以上水果都切成同樣的小丁(番茄剖半即可)。
2. 鍋中倒入水，開中小火並放入蘋果及芭樂。水滾後轉小火，繼續煮到喜歡的熟度。
3. 放入洋菜粉及紅蕃茄再煮約1至2分鐘，熄火後就可以加入蜂蜜及白酒拌勻。
4. 將3倒入容器，並將奇異果、柳丁、葡萄柚也一並放入容器內均勻混合。
5. 冷卻後就可以放入冰箱，約30分鐘後即成水果凍。
6. 切成適量大小放入碗或杯子內(也可以一開始就放入)，再加入薄荷開水，營養又健康的甜點就可立即享用。

注意事項：

1. 蘋果切完後先泡水避免變色，且水果都切成小丁，不僅美觀也方便咀嚼。
2. 蜂蜜必須熄火後再加入，否則會減損其風味。

這道甜點我放了少量的蜂蜜及白酒，希望銀髮族在淺嚐這道甜點水果時，入口就能悠然回想起年輕時參加party飲用水果酒的歡愉，那種青春洋溢的甜蜜滋味自心底油然升起。

銀髮族的過去或許是輝煌、喧鬧的緊湊人生。就如料理中的濃郁滋味！但自從身體有了三高的問題，又步入銀髮階段，生命就逐漸回歸平淡、靜謚的緩慢步調。生活不論濃稠或清淡都是需要細細咀嚼，才能感受箇中的美好滋味。那並非是無奈的認命，感慨生命中的繁華落盡；而是樂天知命，又開啟生命中另一樂章！

作者簡歷

現任：˙翔齡牙醫診所負責醫師

˙「新北市牙醫」雜誌諮議

經歷：˙牙醫師公會全國聯合會理事

˙新北市牙醫師公會理監事